Insulineresistentie: wat is het en hoe herken je het?

Insuline heeft als taak om de bloedsuikerspiegel te verlagen en doet dit door verschillende delen van je lichaam te bevoorraden met energie. De lever en spiercellen zijn als eerste aan de beurt. Als die voorraden vol zitten, transporteert het insulinehormoon de rest van de energie direct naar de vetcellen. Wanneer je koolhydraten eet stijgt je bloedsuikerspiegel. Een te hoge bloedsuikerspiegel is gevaarlijk, dus reageert de alvleesklier hierop door het insulinehormoon te produceren.

Problemen ontstaan als je langdurig te veel enkelvoudige koolhydraten eet. Enkelvoudige koolhydraten (zoals brood, snoep, pasta, chips en suikers) worden snel opgenomen, waardoor de alvleesklier in korte tijd veel insuline moet produceren. Als je een lange tijd veel insuline aanmaakt, kunnen je cellen “doof” worden voor de instructies van het insulinehormoon. Hierdoor heb je meer insuline nodig om hetzelfde effect te bereiken en is er sprake van insulineresistentie.

Kortom: insulineresistentie is een verstoring van de hormoonbalans, waardoor de alvleesklier meer insuline moet produceren om voedingsstoffen in je cellen op te slaan.

Met een bloedtest of orale glucosetolerantietest kun je uitsluiten of je insulineresistent bent. Mensen met insulineresistentie kunnen de volgende symptomen ondervinden:

• Futloosheid
• Extra vetopslag in de buikstreek
• Droge mond (veel dorst)
• Duizeligheid of desoriëntatie
• Veel trek in zoetigheid
• Veel moeite met afvallen
• Appelvormig figuur

Wanneer insuline uit balans raakt, kunnen ook andere hormonen uit balans raken. Daarom kunnen veel klachten een signaal van insulineresistentie zijn. Ook wanneer je problemen hebt met afvallen of zonder reden aankomt, is het verstandig om je insulinegevoeligheid te laten testen.

Insulineresistentie kan leiden tot diabetes type 2. Dit is wanneer het lichaam niet of nauwelijks meer reageert op de insuline die je alvleesklier aanmaakt. Buiten de gevaren en ongemakken die met diabetes gepaard gaan, zijn er nog meer risico`s verbonden aan insulineresistentie.

Zo zijn verschillende vormen van kanker gelinkt aan een verminderde reactie op insuline, zoals borstkanker. Ook kan het hartproblemen, hoog cholesterol en hoge bloeddruk tot gevolg hebben.

Bovendien zorgt een verminderde insulinegevoeligheid ervoor dat je makkelijker lichaamsvet opslaat (met name in de buikstreek). Overgewicht zorgt er op zijn beurt weer voor dat je insulinegevoeligheid vermindert, dus is het moeilijk om uit deze spiraal te komen.

1. Eet langzaam verterend voedsel

Eiwitten, complexe koolhydraten, vetten en groentes worden langzaam verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Je lichaam heeft meer tijd om de voedingsstoffen te verwerken en er ontstaat geen hoge insulinepiek. Daarnaast verhoogt langzaam verterend voedsel de TEF stofwisseling (Thermic Effect of Food).

De belangrijkste stap die je kunt nemen om insulineresistentie terug te draaien is om enkelvoudige koolhydraten, zoals suikers, te vervangen door langzaam verterend voedsel.

2. Sport kort, maar krachtig

Wanneer je drie keer per week sport of intensief beweegt zorg je voor een betere algehele gezondheid. Buiten alle andere gezondheidsvoordelen die dit oplevert zorgt het ook voor een betere insulinegevoeligheid. Met name korte intensieve intervaltrainingen hebben een gunstig effect op je insulinegevoeligheid.

3. Eet minder koolhydraten

De meeste mensen eten te veel koolhydraten. Aan bewerkte producten zijn bijna altijd extra suikers toegevoegd. Dit resulteert in een extra dosis koolhydraten. Eet daarom zo min mogelijk bewerkte producten, om je koolhydraatinname te beperken.

4. Slaap voldoende

Door een tekort aan slaap kunnen verschillende hormonen uit balans raken. Door weinig slaap stijgt je ghrelinewaarde (waardoor je eetlust stijgt) en daalt je groeihormoonproductie (waardoor je minder vet zult verbranden).

Slaaptekort kan bijdragen aan insulineresistentie en aanzetten tot diabetes type 2. Door voldoende te slapen kun je je insulinegevoeligheid vergroten.

5. Drink groene thee

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het drinken van groene thee voor een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt. Door drie kopjes groene thee per dag te drinken verhoog je tevens je stofwisseling, waardoor je sneller kunt afvallen. Om baat te hebben bij groene thee is het belangrijk om hier geen melk aan toe te voegen, omdat dit de gunstige effecten vermindert.

6. Val af naar een gezond gewicht

Door af te vallen naar een gezond gewicht word je gevoeliger voor insuline. Dit komt omdat het vet in de buikstreek (orgaanvet) betrokken is bij je hormoonhuishouding en algemene gezondheid.

Lichaamsvet is namelijk geen passieve massa, maar een actief endocrien orgaan. Je vetcellen produceren een ander belangrijk hormoon dat leptine heet. Leptine reguleert hongergevoel, bepaalt de hoeveelheid energie die je ter beschikking hebt en bepaalt of je lichaam vet vasthoudt (of het juist makkelijk verbrandt).

Door gezond af te vallen balanceer je het leptinehormoon en zet je een belangrijke stap om insulineresistentie terug te draaien.