1. Eet langzaam verterend voedsel
Eiwitten, complexe koolhydraten, vetten en groentes worden langzaam verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Je lichaam heeft meer tijd om de voedingsstoffen te verwerken en er ontstaat geen hoge insulinepiek. Daarnaast verhoogt langzaam verterend voedsel de TEF stofwisseling (Thermic Effect of Food).
De belangrijkste stap die je kunt nemen om insulineresistentie terug te draaien is om enkelvoudige koolhydraten, zoals suikers, te vervangen door langzaam verterend voedsel.
2. Sport kort, maar krachtig
Wanneer je drie keer per week sport of intensief beweegt zorg je voor een betere algehele gezondheid. Buiten alle andere gezondheidsvoordelen die dit oplevert zorgt het ook voor een betere insulinegevoeligheid. Met name korte intensieve intervaltrainingen hebben een gunstig effect op je insulinegevoeligheid.
3. Eet minder koolhydraten
De meeste mensen eten te veel koolhydraten. Aan bewerkte producten zijn bijna altijd extra suikers toegevoegd. Dit resulteert in een extra dosis koolhydraten. Eet daarom zo min mogelijk bewerkte producten, om je koolhydraatinname te beperken.
4. Slaap voldoende
Door een tekort aan slaap kunnen verschillende hormonen uit balans raken. Door weinig slaap stijgt je ghrelinewaarde (waardoor je eetlust stijgt) en daalt je groeihormoonproductie (waardoor je minder vet zult verbranden).
Slaaptekort kan bijdragen aan insulineresistentie en aanzetten tot diabetes type 2. Door voldoende te slapen kun je je insulinegevoeligheid vergroten.
5. Drink groene thee
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het drinken van groene thee voor een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt. Door drie kopjes groene thee per dag te drinken verhoog je tevens je stofwisseling, waardoor je sneller kunt afvallen. Om baat te hebben bij groene thee is het belangrijk om hier geen melk aan toe te voegen, omdat dit de gunstige effecten vermindert.
6. Val af naar een gezond gewicht
Door af te vallen naar een gezond gewicht word je gevoeliger voor insuline. Dit komt omdat het vet in de buikstreek (orgaanvet) betrokken is bij je hormoonhuishouding en algemene gezondheid.
Lichaamsvet is namelijk geen passieve massa, maar een actief endocrien orgaan. Je vetcellen produceren een ander belangrijk hormoon dat leptine heet. Leptine reguleert hongergevoel, bepaalt de hoeveelheid energie die je ter beschikking hebt en bepaalt of je lichaam vet vasthoudt (of het juist makkelijk verbrandt).
Door gezond af te vallen balanceer je het leptinehormoon en zet je een belangrijke stap om insulineresistentie terug te draaien.