Om te beginnen met de buikspieren, wie wilt er nu geen sixpack? Maak jezelf ‘zomerproof’ door elke dag een paar buikspieroefeningen thuis te doen. Bovendien verbetert je conditie aanzienlijk. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje of een zachte ondergrond.
De buikspieren kun je in drie groepen verdelen: de middelste, zijkant en onderste spieren. Die hebben alle drie evenveel aandacht nodig.
Middelste buikspieren
Voor de middelste buikspieren kun je de crunch of v-up doen. We leggen hieronder uit hoe je deze oefeningen het beste kunt uitvoeren.
- Crunch. Ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd en gebruik de buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je je onderrug tegen de grond drukt. Houdt deze positie enkele seconde vast en kom dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
- V-up. Ga plat op je rug liggen met je benen rechtuit. Houdt je handen recht boven de borst en wijs met de vingers naar boven. Trek je bovenlichaam op en til tegelijkertijd de benen van de vloer, om met je armen richting je tenen te gaan. Hierdoor span je continue de buikspieren aan. Houdt deze positie drie seconden vast en kom vervolgens weer terug naar de beginpositie.
Zijkanten van je buikspieren
Versterk ook de zijkanten van je buikspieren door een zijwaartse crunch te doen. Op die manier wordt het een volwaardige sixpack.
- Zijwaartse crunch. Deze oefening voer je uit door op je zij te liggen met de armen gekruist op de schouders. Til vervolgens je hoofd en voeten een stukje van de grond zodat je met je hele lichaam evenwijdig aan de grond ligt. Start met het maken van een knikbeweging door met je bovenste schouder zijwaarts richting de benen te gaan. Voer de oefening aan beide kanten uit.
Onderste buikspieroefeningen
Vergeet tot slot niet aan de slag te gaan met de onderste buikspierenoefeningen. Ze zijn te vinden boven de schaamstreek. Zo wordt de belijning van het lichaam goed duidelijk. Maak de buikspieren beter zichtbaar door een pulse up-oefening te doen. Zo pak je dat aan:
- Pulse up. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt naast je. Trek je benen op zodat ze kaarsrecht naar boven wijzen. Druk nu je navel naar je toe en span je bilspieren aan, terwijl je de heupen vijf tot tien centimeter boven de grond optilt. Laat je heupen vervolgens weer zakken totdat je weer terug bent bij de beginpositie.
Buikspieroefeningen kunnen in het begin nog even wennen zijn. Zet de eerste weken door en je zult merken dat het je steeds beter afgaat. De motivatie groeit bij het eerste resultaat. Doe dit soort buikspieroefeningen op elk moment van de dag. Thuis sporten kan prima. Zorg echter wel voor genoeg rust om te herstellen!