Gewicht verliezen? De laatste loodjes wegen het zwaarst
Je wilt gewicht verliezen. In het begin vliegen de kilo's eraf, maar op een gegeven moment bereik je een punt dat je geen gram meer verliest. Wat je ook doet. Dit gebeurt meestal in de fase dat je die laatste twee tot vijf kilo kwijt wilt raken.
Nu zijn er twee opties: bij de pakken neer gaan zitten en het extra gewicht accepteren óf onderstaande strategieën toepassen. Met enkele simpele veranderingen in je beweeg- en voedingspatroon kun je op een veilige manier binnen drie weken tijd zo'n twee tot drie kilo verliezen.
1. Begin met caloriefietsen
Misschien volg je al een dieet waarin je koolhydraatrijke dagen afwisselt met dagen waarop je bijna geen koolhydraten nuttigt. Maar wil je die laatste kilo's verliezen, dan kun je deze methode naar een wat extremer niveau tillen. Probeer op de koolhydraatarme dagen alleen maar proteïnerijke voeding en groenten te nuttigen. Dit zorgt voor vetverlies. Plan vervolgens op dagen dat je flink traint, de koolhydraatrijke dagen in. Nuttig de koolhydraten voornamelijk twee uur voor of kort na je work-out. Deze aanpak noem je caloriefietsen. Door deze zigzagbenadering van je koolhydraatinname komt je metabolisme in een hogere versnelling terwijl je tegelijkertijd vet verliest. Pas wel op: dit kan het risico op een jojo-effect verhogen (je komt na het afvallen snel weer aan).
2. Neem een week rust
Soms val je niet meer af, omdat je lichaam niet genoeg rust heeft gekregen. Wanneer je overtraind raakt, gaat je lichaam water vasthouden. Blijf een week weg uit de sportschool en eet normaal, alsof je je huidige gewicht wilt behouden. Hierdoor zal de waterbalans in je lichaam zich herstellen en je metabolisme zich heropstarten. Je zult verbaasd zijn wat een week rust teweeg kan brengen.
3. Verhoog de intensiteit van je oefeningen
Het is normaal om het plafond van gewichtsverlies te bereiken, wanneer je al geruime tijd dezelfde training volgt. Een simpele manier om die laatste pondjes te verliezen, is dan ook de intensiteit van je work-out op te krikken. Doe je bijvoorbeeld normaliter vier series van dertig crunches, twee minuten rust en ga je daarna verder met je leg raises? Neem dan voor de verandering maar een minuut rust en voer de oefeningen sneller uit. Omdat je de grenzen van je lichaam verlegt, stimuleer je de opbouw van spieren.
4. Eet meer proteïne
De vierde manier om die laatste pondjes te verliezen, is meer eiwitten nuttigen. Het is belangrijk om te weten dat des te slanker je wordt, hoe minder je totale calorie-inname wordt, hoe meer proteïne je nodig hebt. Eiwitten voorkomen namelijk verlies van spiermassa en bevorderen het herstel van je lichaam. Bovendien heeft je lichaam twee keer zoveel energie nodig voor het verteren van proteïnen dan voor het verteren van vetten of koolhydraten. Proteïnen zitten in tofu, eieren, vis, kip, mager varkens- of rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten.
5. Combineer sprintjes met cardiotraining
Beoefen je alleen rustige cardiotraining? Overweeg om je routine wat aan te passen. Zo kun je door je cardiotraining heen vijf tot acht intervalsprintjes invoegen met een rustperiode van negentig seconden. Sluit af met weer vijftien minuten matige cardiotraining. Hiermee sla je twee vliegen in één klap. Je metabolisme schroef je op met de intervaltraining, en voor de cardiotraining gebruikt je lichaam vetten als brandstof.