Langslapers hebben meeste last van wintertijd

De wintertijd kan je biologische ritme flink verstoren. Met wat discipline kun je zo’n ritme definitief verschuiven. Volgens slaapdeskundige Caroline Kluft gaat 90 procent van de Nederlanders om 23:00 uur naar bed en om 7:00 uur weer op. Dit zijn tevens sociaal wenselijke tijdstippen, omdat de meeste mensen nou eenmaal van negen tot vijf werken.

Avondmens

Zo’n ritme kan vervelend zijn voor avondmensen, maar dat hoeft niet. Een avondmens heeft een ritme dat twee uur later ligt. Die gaat dus gemiddeld rond een uur ’s nachts naar bed. Als je dan om negen uur weer op je werk moet zijn, kom je er bekaaid af. Met koffie komt zo iemand meestal wel de week door. En met uitslapen in het weekend kunnen sommigen het slaapgebrek prima compenseren. Anderen gebruiken slaapmiddelen om toch op tijd naar bed te kunnen.

Ochtendmens

Ochtendmensen passen beter in de sociaal wenselijke ritmes van het werk. Meestal gaan ze rond 21:00 uur naar bed en staan ze rond 5:00 uur op. Daar zul je geen baas over horen klagen. In je vrije tijd kunnen deze tijden wel in de weg zitten. Je kunt het nooit eens een keertje laat maken bijvoorbeeld.

Kort- en langslapers

Kortslapers slapen vijf à zes uur per nacht, soms zelfs minder. Langslapers slapen minimaal acht uur. Gaat de klok een uurtje vooruit of terug, heb je een jetlag of moet je in ploegendienst werken? Dan hebben kortslapers het veel makkelijker. Kortslapers zijn veel flexibeler in het aanpassen aan nieuwe slaapritmes dan langslapers. Maar dit telt alleen als de kwaliteit van slaap goed is. Als je slaap steeds verstoord wordt, of als je vaak wakker wordt, gaat dat voordeel niet op.

Slaapomgeving

Omgevingsfactoren spelen een grote rol bij het krijgen van voldoende nachtrust. Er zijn altijd mensen die onder allerlei omstandigheden kunnen slapen, maar voor de meeste geldt dat de omgeving van invloed is op het slapen. Zo kunnen we denken aan de hoeveelheid licht en geluid, de inrichting van de kamer en de kwaliteit van het bed.

Belichting van de kamer

Omdat licht van invloed is op onze biologische klok, is een donkere slaapkamer van belang als je gaat slapen. Heb je moeite met inslapen? Dim dan het licht alvast voor het slapengaan.

Ventilatie en temperatuur

Maak de overgang naar de wintertijd zo comfortabel mogelijk voor jezelf. Zorg voor voldoende ventilatie en de juiste temperatuur in de slaapkamer. De meeste mensen slapen het beste als het niet te warm is in de slaapkamer. Probeer erachter te komen wat voor jou ontspant tijdens het slapen, dit verschilt namelijk per persoon.

Verschuiven van slaapritme

Heb je last van een onrustige nachtrust en krijg je niet voldoende slaap? Je kunt je natuurlijke ritme verschuiven naar tijden die je prettiger vindt. Dat geldt voor iedereen die zijn ritme wil verschuiven, dus ook voor mensen die moeite hebben met het verschuiven naar wintertijd. Hieronder een aantal tips:

  • IJzeren regelmaat: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend.
  • Begin eerder: Start een uur voor bedtijd met je gebruikelijke rituelen: deuren op slot, pyjama aan en tandenpoetsen. Doe niets actiefs meer. Verminder licht- en geluidsprikkels.
  • Opstomen: Als je wekker gaat, synchroniseert je biologische klok zich met de werkelijke tijd. Wees meteen actief en zorg voor veel licht en veel geluid.
  • Uitslapen: Maak je het toch een keer laat, slaap dan pas uit wanneer je minimaal anderhalf uur later naar bed gaat dan je gebruikelijke bedtijd. Is je bedtijd 23:00 uur, dan hoef je dus pas aan uitslapen te denken als je om 00:30 uur naar bed gaat. Slaap in dat geval maximaal anderhalf uur uit. Staat je wekker normaal op 7:00 uur, dan maak je er dus hooguit 8:30 uur van. Wordt het extreem laat, bijvoorbeeld 05:00 uur ‘s nachts, probeer dan in totaal maximaal acht uur te slapen.
  • Dutjes: Doe geen dutjes overdag in de periode dat je je ritme aan het aanpassen bent. Dit vermindert de slaapdruk die je overdag opbouwt voor ‘s nachts, waardoor je toch moeilijk inslaapt.

Na een maand zou je resultaat moeten zien. Blijf je problemen hebben met slapen, dan kun je hulp zoeken bij een centrum voor slaap- en waakstoornissen.

Auteur: Corine de Goede en Fatima Zandi in samenwerking met drs. Caroline Kluft psycholoog/behandelaar slaapstoornissen, Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen Den Haag (MCH Westeinde)

Cookies

Gezondheidsplein

Om je een informatieve en prettige online ervaring te bieden, maken Gezondheidsplein.nl (onderdeel van solvo b.v.) en derden gebruik van verschillende soorten cookies. Hieronder vallen functionele, analytische en persoonlijke cookies. Met deze cookies kunnen we de werking van onze website verbeteren en je van gepersonaliseerde advertenties voorzien.

Door op ‘Akkoord en doorgaan’ te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies zoals omschreven in onze privacy- & cookieverklaring.

Cookievoorkeuren

Je kunt hieronder toestemming geven voor het plaatsen van persoonlijke cookies. Met deze cookies houden wij en onze partners je gedrag op onze website bij met als doel je persoonlijke advertenties te tonen en onze website te optimaliseren.

Selecteer welke cookies je wil accepteren