Website van het Jaar

Burpees voor dummies

Je hebt vast weleens van burpees gehoord. Met deze veelzijdige sportoefening train je bijna je hele lichaam. Burpees bestaan namelijk uit squats, planking en push-ups. Geen idee wat dit allemaal inhoudt? Voor de dummies die vanuit huis fitter willen worden volgt hieronder de uitleg over burpees.

Voordelen van burpees

Burpees behoren tot de High Intensity Interval Training (HIIT) work-outs, omdat je hartslag tijdens deze oefening een sterke stijging maakt. Burpees hebben dan ook veel verschillende voordelen. Een burpee is namelijk niet één oefening, maar bestaat uit meerdere handelingen. Hierover meer in het stappenplan. Door deze verschillende oefeningen train je niet alleen één bepaalde spiergroep, maar meerdere tegelijkertijd. Deze spieren train je tijdens het doen van burpees:

Bovendien is een burpee meer dan alleen spiertraining, het is ook een goede balans- en coördinatieoefening. Tijdens burpees maak je voor de balans gebruik van je romp, ook wel core genoemd. Dit is het gedeelte van je lichaam zonder armen, benen en hoofd. Door de burpee maak je dus je bekken, rug en buik een stuk steviger en stabieler.

Voor velen ook belangrijk: burpees zijn gratis. Het is namelijk de ideale oefening voor thuis, oftewel geen kosten voor een fitnessabonnement. Daarnaast hoef je voor burpees geen fitnessmaterialen aan te schaffen.

Stappenplan burpees

Burpees lijken op het eerste gezicht makkelijker dan ze daadwerkelijk zijn. Even bukken, plankje, weer naar boven en dat maal twintig of dertig. Simpel toch? Allereerst ben je als dummie en niet-fanatieke sporter binnen tien burpees redelijk uitgeteld. Nog belangrijker: er gaat een aantal technieken aan vooraf om blessures en overbelasting te voorkomen. Houd daarom het volgende stappenplan aan:

  • Stap 1, rechte houding: ga rechtop staan en zet je voeten breder dan je heupen van elkaar af, ongeveer op schouderbreedte. Laat je tenen iets naar buiten wijzen en je armen langs je lichaam hangen.
  • Stap 2, squat: kom langzaam naar beneden door je knieën te buigen. Houd gedurende deze beweging je rug recht en je armen eventueel gestrekt naar voren. Je kont steekt uit en je schouders blijven boven je knieën (hang dus niet teveel naar voren). Zak zo ver mogelijk, eventueel totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer.
  • Stap 3, plank: breng je handen naar de vloer en doe een sprong of een paar stappen naar achteren, waarbij je je uiteindelijk benen strekt. Je komt nu in een plankhouding. Je core, benen, nek en hoofd vormen een rechte lijn tijdens de plankhouding en je armen staan recht onder de schouders. Pas op dat je je kont niet per ongeluk omhoog duwt waardoor je de rechte lijn verliest.
  • Stap 4, push-up: vervolgens doe je één push-up, ook wel bekend als één keer opdrukken. Je core en benen blijven in lijn door ze aan te spannen, terwijl je jezelf door je armen gecontroleerd naar beneden laat zakken. Laat je lichaam net niet de grond raken. Vervolgens breng je je lichaam weer omhoog door je als het ware van de grond weg te drukken. Is de plankhouding te zwaar tijdens het opdrukken? Kom dan met je knieën naar de grond en doe vanuit deze houding een push-up.
  • Stap 5, spring naar voren en omhoog: spring of stap je voeten terug richting je handen. Maak daarna een sprong omhoog en zwiep daarbij je armen de lucht in. Je kunt ook rechtop gaan staan zonder de sprong te maken. Als je verder gaat met een nieuwe burpee, zak dan gelijk na de sprong in de squathouding.

Zijn burpees inmiddels een makkie voor je? Voer ze dan langzamer uit. Hiermee verhoog je de intensiteit van de oefening.

Burpee

De stappen van een burpee. Op deze afbeedling zie je geen squat. Voor een afbeelding van de juiste houding bij een squat, klik hier

Schakel fysiotherapeut in om blessure te voorkomen

Ga je thuis fanatiek aan de slag met oefeningen en ben je gevoelig voor blessures? Neem dan eventueel contact op met een fysiotherapeut of andere specialist voor advies. Hoewel thuisoefeningen vaak onschuldig lijken, kunnen ze bij verkeerde uitoefening ervan vervelende blessures opleveren.

Auteur: Jacqueline van Kuler

Bronnen: Bodyconsult.nl, Weight Watchers, Stoerevrouwensporten.nl, Fitnessmagazine.com, Fitsociety.nl, Fitnessnet.nl, Fysio-eerlijkbeter.nl

Cookies

Gezondheidsplein

Cookies op gezondheidsplein.nl

Om gezondheidsplein.nl voor jou nog makkelijker en persoonlijker te maken, gebruikt Gezondheidsplein cookies (en daarmee vergelijkbare technieken). 

Met deze cookies kunnen wij en derde partijen informatie over jou verzamelen en jouw internetgedrag binnen, en mogelijk ook buiten, onze website volgen. Met deze informatie passen wij en derde partijen de website, onze communicatie en advertenties aan op jouw interesses en profiel. Daarnaast kan je door deze cookies informatie delen via social media.

Als je op "Accepteer" klikt, dan geef je Gezondheidsplein toestemming om cookies voor social media en gepersonaliseerde advertenties te plaatsen. Lees hier meer over in ons privacybeleid en cookiebeleid

Via "Cookie Instellingen" kan je zelf ook instellen welke cookies worden geplaatst. Je kan je keuze altijd wijzigen of intrekken op ons cookiebeleid.


Cookievoorkeuren

Je kunt hieronder toestemming geven voor het plaatsen van persoonlijke cookies. Met deze cookies houden wij en onze partners je gedrag op onze website bij met als doel je persoonlijke advertenties te tonen en onze website te optimaliseren.

Selecteer welke cookies je wil accepteren