Welke vitamines zitten in eten?

Vitamines zijn organische stoffen, die noodzakelijk zijn voor een goede werking van het lichaam. Organische stoffen zijn stoffen waaruit mensen, planten en dieren zijn samengesteld. Het woord vitamine komt van het Latijnse woord 'vita' wat 'leven' betekent en 'amine'. Amine is de scheikundige benaming van een bepaalde groep stikstofhoudende stoffen. Het woord vitamine geeft aan dat deze stoffen voor het leven onmisbaar zijn. Zonder vitamines kunnen we niet leven. We hebben vitamines nodig om gezond te blijven en ze zijn essentieel voor een normale groei en ontwikkeling van ons lichaam.

Vitamines zijn heel belangrijk voor de vorming van enzymen. Dit zijn stoffen die een grote rol spelen bij de stofwisseling in het lichaam. Zonder enzymen vindt er geen stofwisseling plaats en zijn verbranding en levering van energie niet mogelijk. Het lichaam is over het algemeen niet in staat zelf vitamines aan te maken. Deze krijg je binnen via voeding.

Er zijn in totaal dertien vitamines: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Vroeger werd gedacht dat het vitamine B-complex één vitamine was, maar men ontdekte dat het ging om meerdere vitamines. Om ze van elkaar te onderscheiden werd er een nummer aan gegeven. Nader onderzoek bracht aan het licht dat niet alle cijfers echt vitamines waren. Uiteindelijk bleven er acht B-vitamines over.

Vitamines worden in twee groepen ingedeeld. De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet. De anderen zijn in water oplosbaar. De in vet oplosbare vitamines kunnen door de lichaamcellen worden opgenomen en opgeslagen. De in water oplosbare niet. Een teveel aan in water oplosbare vitamines verlaat je lichaam via de urine. Uitzondering op deze regel is vitamine B12.

De vitamines A, B3, D en K kan het lichaam zelf aanmaken. Omdat het meestal om kleine hoeveelheden gaat, is aanvulling van de vitamines uit voeding noodzakelijk. Alleen van vitamine K maken maakt het lichaam voldoende aan.

Vitamine A

Vitamine A speelt een grote rol bij de weerstand tegen infecties. Vitamine A zorgt ervoor dat de huid gezond is en dat de groei en vernieuwing van de cellen goed verloopt. In Nederland krijgen we een derde van vitamine A binnen via vlees (lever) en vleeswaren, melk en melkproducten. Hoe vetter de melk, des te meer vitamine A erin zit. In volle melk zit dus meer vitamine A dan in halfvolle melk. Aan margarine en halvarine wordt deze vitamine standaard toegevoegd. In groenten en fruit (zoals kool, wortels en broccoli) zit vooral provitamine A (bètacaroteen). Deze stof kan in het lichaam in vitamine A worden omgezet. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid (of zelfs totale blindheid) en een droge huid. Te veel nemen van vitamine A kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. 

Vitamine B

Het vitamine B-complex is een buitenbeentje onder de vitamines. Het bestaat uit een groep van acht verschillende vitamines die samen zorgen voor de stofwisseling in ons lichaam. We hebben ze nodig om eiwitten, vetten en koolhydraten uit ons voedsel om te zetten in energie en bouwstoffen. Hieronder staan de acht vitamines B kort beschreven.

• Vitamine B1 zorgt ervoor dat koolhydraten uit ons voedsel worden verbrand. Hierdoor krijg je meer energie. Mensen die heel actief zijn (en dus veel energie verbruiken), hebben een grotere behoefte aan vitamine B1. Vitamine B1 zit vooral in aardappelen, graanproducten, brood, vlees en melkproducten. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot afwijkingen aan hart en zenuwstelsel
• Vitamine B2 zorgt voor het gezond houden van huid en haar. Tevens heeft het een positief effect op de spijsvertering en het zenuwstelsel. De natuurlijke bronnen van vitamine B2 zijn eieren, noten, melk(producten), groente, fruit en vlees. Van een tekort aan vitamine B2 kan je een schilferige huid en kloofjes in de lippen krijgen.
• Vitamine B3 is goed voor de werking van het zenuwstelsel en het bevordert de energieproductie in het lichaam. We krijgen het binnen via bruin (volkoren) brood, noten, vis en vlees en groenten en aardappelen. Als je te veel neemt van deze vitamine kunnen je bloedvaten verwijden.
• Vitamine B5 is nodig voor het herstel van weefsels. Verder helpt ze bij de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het wordt ook gebruikt bij de aanmaak van bepaalde hormonen. Goede voedingsbronnen zijn: aardappelen, eieren, melk, vlees en volkorenproducten. Een overdosis vitamine B5 kan leiden tot diarree.
• Vitamine B6 staat de laatste jaren sterk in de belangstelling omdat het, samen met de vitamines foliumzuur en B12 - een belangrijke rol zou spelen bij de bescherming tegen hart en vaatziekten. Verder is B6 belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen, de opbouw van DNA (erfelijke materiaal), de opbouw en afbraak van eiwitten en de goede werking van het zenuwstelsel.
  Vitamine B6 zit onder meer in aardappelen, bruin brood, banaan, vis, vlees en melk(producten).
• Vitamine B8 (biotine) is net als vitamine B2 belangrijk voor de goede ontwikkeling van huid en haar, de vorming van vetzuren en de energieproductie in ons lichaam. Sojabonen zijn een zeer goede bron voor biotine. Daarnaast zit deze vitamine ook in noten, eieren, lever en melk.
• Vitamine B11 (foliumzuur) wordt gezien als een belangrijke vitamine voor het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Ook kan foliumzuur de kans op een miskraam of een aangeboren afwijking als een open ruggetje verkleinen. Vandaar dat vrouwen die zwanger zijn, aangeraden wordt extra foliumzuur te slikken. Deze vitamine is belangrijk voor de opbouw van het DNA (ons erfelijke materiaal) en voor de opbouw en afbraak van eiwitten. Samen met de vitamines B6 en B12 kan foliumzuur de schadelijke stof homocysteïne omzetten in onschadelijke stoffen. Homocysteïne is een schadelijk tussenproduct dat ontstaat tijdens de eiwitstofwisseling in ons lichaam. Een verhoogd homocysteïnegehalte zou een risicofactor kunnen zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Vitamine B11 zit onder meer in groenten (broccoli, spruitjes), bruin brood, vlees en eieren. Een tekort aan vitamine B11 veroorzaakt bloedarmoede, vermoeidheid, afwijkingen bij geboortes (open ruggetje of miskraam).
• Vitamine B12 helpt ook bij een gezonde bouw van ons erfelijke materiaal en bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Verder is deze vitamine nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten als eieren, melk(producten), vlees en vis. Een tekort aan vitamine B12 kan schade aan de zenuwen brengen.

Vitamine C

Vitamine C is de meest bekende vitamine. Deze vitamine is belangrijk voor weerstand, steunweefsel, bloedvaten, botten en tanden. Verder bevordert vitamine C de opname van het mineraal ijzer. Dit is belangrijk voor vrouwen die meer ijzer nodig hebben tijdens de menstruatie. Bijna iedereen weet dat vitamine C vooral in groenten en fruit zit. Samen leveren deze ongeveer de helft van de vitamine C die we in Nederland gemiddeld via onze voeding binnenkrijgen. Ook vruchtensap en nieuwe aardappelen leveren een bijdrage aan onze vitamine C voorziening. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een verminderde weerstand, slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en reumatische klachten. Je kan nierstenen overhouden als je te veel vitamine C binnenkrijgt.

Vitamine D

Vitamine D wordt ook wel de 'zonnevitamine' genoemd. Vitamine D is één van de vitamines die ons lichaam voor een deel kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Sterke tanden en botten danken we voor een belangrijk deel aan vitamine D. Ze bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit onze voeding. Vitamine D is belangrijk om botontkalking te voorkomen. Het zorgt voor opname van calcium in het lichaam en de inbouw ervan in de botten. Hoewel vitamine D belangrijk is voor onze gezondheid, een teveel ervan is schadelijk. Het veroorzaakt misselijkheid, nierproblemen en pijn in de botten. Vitamine D zit vooral in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Hieraan is de vitamine toegevoegd. Natuurlijke producten met vitamine D zijn vette vis (haring, makreel, zalm), zuivelproducten, eieren en vlees. Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen leiden tot het ontstaan van de Engelse ziekte en bij ouderen kans op botontkalking. Als je te veel vitamine D binnen krijgt kan dat leiden tot kalkafzettingen in het lichaam.

Vitamine E

Vitamine E versterkt het afweersysteem en verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Het is een zogenaamd antioxidant-vitamine. Deze stoffen kunnen het lichaam beschermen tegen oxidatie, de inwerking van zuurstof. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat oxidatie een rol speelt bij het ontstaan van ouderdomsziekten als kanker, hart- en vaatziekten, Parkinson en de ziekte van Alzheimer. Voedingsmiddelen waar vitamine E in zit zijn margarine, zonnebloemolie, pindakaas, noten, bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool. In snacks, gebak en koek zit ook vitamine E. Dit komt doordat ze gebakken zijn in margarine of olie. Een tekort aan vitamine E geeft een grotere kans op hart- en vaatziekten en vroegtijdige veroudering van de huid.

Vitamine K

Vitamine K is de meest onbekende vitamine. Een belangrijke functie van vitamine K is de bloedstolling. Vitamine K worden voor een belangrijk deel in ons lichaam aangemaakt door bacteriën in de dikke darm. Omdat pasgeboren baby's nog onvoldoende darmbacteriën hebben, hebben zij een grote kans op een vitamine K tekort. Dit kan leiden tot bloedingen. Tot drie maanden na de geboorte moet het worden aangevuld. Behalve voor bloedstolling is K ook belangrijk voor de aanmaak van botten. Zoals gezegd: voor een groot deel maken we deze vitamine zelf aan. Verder zijn eieren, melk(producten), granen, vlees, groenten (spinazie, broccoli en boerenkool) en fruit goede leveranciers. Een tekort aan vitamine K kan leiden tot bloedingen bij baby's of vertraagde bloedstolling bij volwassenen.

De Gezondheidsraad heeft voor elke vitamine een 'Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid' vastgesteld (ADH). Als je iedere dag die ADH binnenkrijgt, weet je zeker dat er geen tekorten optreden. Mannen hebben een andere behoefte aan vitamines dan vrouwen en baby's kunnen met minder doen dan volwassenen. De ADH's zijn zo vastgesteld dat vitaminegebrek wordt voorkomen.

De Warenwet hanteert de volgende ADH's (mcg staat hierbij voor microgram, mg voor milligram):

• Vitamine A: 800 mcg
• Vitamine B1: 1,4 mg
• Vitamine B2: 1,6 mg
• Vitamine B3: 18 mg
• Vitamine B5: 6 mg
• Vitamine B6: 2 mg
• Vitamine B11: 0,2 mg
• Vitamine B12: 1 mcg
• Biotine: 0,15 mg
• Vitamine D: 5 mcg
• Vitamine E: 10 mg
• Vitamine K: 80 mcg

De in vet oplosbare vitamines kun je het best tijdens een warme maaltijd innemen, dan worden ze beter opgenomen. Dat geldt ook voor vitamine C omdat deze vitamine de ijzeropname uit de maaltijd bevordert. De B vitamines kun je op elk gewenst moment innemen.

Vitaminesupplementen of met vitamines verrijkte voedingsmiddelen kunnen een nuttige aanvulling zijn voor groepen met een verhoogde kans op lichte vitaminetekorten. Ernstige vitaminetekorten(zoals scheurbuik) komen normaal gesproken in Nederland niet meer voor. Maar lichte vormen van vitaminetekorten kunnen wel voorkomen. De groepen die meer risico lopen zijn:

• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben over het algemeen meer vitamines nodig, vooral foliumzuur en vitamine A en D. Te veel vitamine A is schadelijk.
• Pasgeboren baby's kunnen nog geen vitamine K aanmaken. Daarom moet het tot drie maanden na de geboorte worden aangevuld.
• Kinderen tot vier jaar hebben voor hun botopbouw het hele jaar extra vitamine D nodig, daarna tot hun zevende jaar wanneer de 'R' in de maand is.
• Tieners hebben extra vitamine nodig, omdat ze onregelmatig eten (fastfood, snoepen, lijnen).
• Ouderen eten vaak minder en hebben daarom doorgaans meer vitamines nodig. Voor 75-plussers is extra vitamine D tegen botontkalking aan te raden.
• Topsporters hebben meer energie en dus meer vitamine nodig. Het hogere zuurstofgebruik zou kunnen leiden tot een behoefte aan vitamine C, E en bètacaroteen.
• Rokers hebben meer vitamine C nodig, omdat door roken meer vrije radicalen het lichaam binnen komen.
• Vegetariërs eten geen vlees en vis en veganisten zelfs helemaal geen dierlijke producten. Vitamine B12 komt alleen daarin voor. Strenge vegetariërs en veganisten moeten daarom oppassen dat ze geen tekort krijgen van dit vitamine.

Ook dieetvolgers, medicijngebruikers, chronisch zieken en mensen die eenzijdig eten kunnen extra vitamine wel gebruiken.