Thuis sporten om aan je lichaam te werken

Om te beginnen met de buikspieren, wie wilt er nu geen sixpack? Maak jezelf ‘zomerproof’ door elke dag een paar buikspieroefeningen thuis te doen. Bovendien verbetert je conditie aanzienlijk. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje of een zachte ondergrond.

De buikspieren kun je in drie groepen verdelen: de middelste, zijkant en onderste spieren. Die hebben alle drie evenveel aandacht nodig.

Middelste buikspieren

Voor de middelste buikspieren kun je de crunch of v-up doen. We leggen hieronder uit hoe je deze oefeningen het beste kunt uitvoeren.

• Crunch. Ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd en gebruik de buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je je onderrug tegen de grond drukt. Houdt deze positie enkele seconde vast en kom dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
• V-up. Ga plat op je rug liggen met je benen rechtuit. Houdt je handen recht boven de borst en wijs met de vingers naar boven. Trek je bovenlichaam op en til tegelijkertijd de benen van de vloer, om met je armen richting je tenen te gaan. Hierdoor span je continue de buikspieren aan. Houdt deze positie drie seconden vast en kom vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Zijkanten van je buikspieren

Versterk ook de zijkanten van je buikspieren door een zijwaartse crunch te doen. Op die manier wordt het een volwaardige sixpack.

• Zijwaartse crunch. Deze oefening voer je uit door op je zij te liggen met de armen gekruist op de schouders. Til vervolgens je hoofd en voeten een stukje van de grond zodat je met je hele lichaam evenwijdig aan de grond ligt. Start met het maken van een knikbeweging door met je bovenste schouder zijwaarts richting de benen te gaan. Voer de oefening aan beide kanten uit.

Onderste buikspieroefeningen

Vergeet tot slot niet aan de slag te gaan met de onderste buikspierenoefeningen. Ze zijn te vinden boven de schaamstreek. Zo wordt de belijning van het lichaam goed duidelijk. Maak de buikspieren beter zichtbaar door een pulse up-oefening te doen. Zo pak je dat aan:

• Pulse up. Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt naast je. Trek je benen op zodat ze kaarsrecht naar boven wijzen. Druk nu je navel naar je toe en span je bilspieren aan, terwijl je de heupen vijf tot tien centimeter boven de grond optilt. Laat je heupen vervolgens weer zakken totdat je weer terug bent bij de beginpositie.

Buikspieroefeningen kunnen in het begin nog even wennen zijn. Zet de eerste weken door en je zult merken dat het je steeds beter afgaat. De motivatie groeit bij het eerste resultaat. Doe dit soort buikspieroefeningen op elk moment van de dag. Thuis sporten kan prima. Zorg echter wel voor genoeg rust om te herstellen!

Dumbbell-oefeningen zijn zeer effectief als het gaat om spieropbouw. Dumbbell’s heb je in allerlei gewichtsformaten. Als beginner is het verstandig om zo licht mogelijk te beginnen zodat je spieren eraan kunnen wennen. Bouw dit langzaam op met de juiste oefeningen. Wees hierin afwisselend, vooral als je het meeste uit je spieren wilt halen. No pain, no gain!

• Front Dumbbell Raise. Deze oefening is bedoeld om je schouders te trainen. Pak een paar dumbbells op en ga recht staan. Houd beide dumbbells voor de dijen. De palmen van je handen moeten naar je toegekeerd zijn. Het is belangrijk om je lichaam recht te houden tijdens het bewegen. Til de dumbbells een voor een op, tot schouderhoogte. De palmen van je handen dienen tijdens de oefening naar beneden te wijzen. Laat de dumbbell langzaam zakken en doe dezelfde oefening ook met je andere arm.

Je kunt verder je borstspieren trainen met een ‘bench press’ oefening, maar daarvoor heb je als beginner toch wel enige hulp nodig zonder thuis kramp of pijn te krijgen. Tegenwoordig zijn er veel instructeurs in de sportschool te vinden die je daarbij kunnen helpen. De beweging moet je namelijk even onder de knie krijgen.

Vergeet bovendien je benen niet te trainen! Een breed bovenlichaam met smalle beentjes staat niet goed in verhouding. Versterk de benen met de onderstaande oefening die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren.

• Dumbbell lunch. Pak de dumbbells in elke hand vast en loop op die manier door het huis heen. Bij elke stap die je zet buig je je knieën. Je rug moet echter rechtop blijven. Dit is een zeer goede oefening voor je kuiten en billen. Als je de benen niet of nauwelijks traint kun je hier enorm veel spierpijn aan krijgen! Rust goed uit voordat je er weer verder gaat. Herstel is ook belangrijk.

Voor veel mensen is de drempel om te starten met sporten hoog. En voor mensen in een rolstoel of met een lichamelijke beperking misschien nog wel hoger. Niet alleen omdat je dan vaak afhankelijk bent van anderen, maar er is ook een beperkt sportaanbod voor mensen met een lichamelijke beperking. Voor deze groep is er nu daarom een online fitnessprogramma genaamd XCO-Unlimited. 

Het XCO-Unlimited fitnessprogramma bestaat uit een workout en losse trainingen. Iedereen kan deze volgen, ongeacht het niveau. Mensen met een lichamelijke beperking hoeven op deze manier het huis niet uit om te kunnen sporten. Bovendien zorgt het niet alleen voor een strakker uiterlijk, maar ook voor een betere stabiliteit en meer spierkracht. Bekijk hier een trailer van de work-out zodat je weet hoe het eraan toe gaat.