Verzadigd vet

Vet is opgebouwd uit verschillende vetzuren. Die worden onderverdeeld in twee soorten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. De termen verzadigd en onverzadigd zijn afkomstig uit de scheikunde. Het verschil zit hem in de manier waarop de atomen in de vetzuren met elkaar verbonden zijn. Kort samengevat: in verzadigde vetten liggen alle atomen netjes op een rijtje, waardoor deze vetten stevig en hard zijn en een hoog smeltpunt hebben. In onverzadigde vetten zitten er 'knikjes' in de atoomverbindingen, waardoor ze wat losser liggen en zachter of zelfs vloeibaar zijn, en een lager smeltpunt hebben.

Vet is nooit volledig verzadigd of onverzadigd. Alle natuurlijke vetten zijn opgebouwd uit een combinatie van beide vetsoorten. In de onderlinge verhouding kunnen wel flinke verschillen zitten. Sommige vetten, met name die van dierlijke oorsprong, bestaan voor het grootste deel uit verzadigd, en dus hard vet. De meeste plantaardige vetten zijn juist grotendeels onverzadigd.

In het algemeen wordt gezegd dat verzadigd vet niet gezond is. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed, wat slecht is voor de bloedvaten. Een teveel aan LDL-cholesterol blijft aan de bloedvatwanden plakken, wat het risico op een hartaanval of beroerte vergroot.

Misperceptie verzadigd vet

Soms lees je dat verzadigd vet helemaal niet zo schadelijk is voor de gezondheid. Let bij dit soort claims goed op de bronnen en het onderzoek waarnaar wordt verwezen. Het gezondheidseffect van meer of juist minder gebruik van een bepaalde voedingsstof, is alleen aan te tonen als de totale energie-inname gelijk blijft. Als je gewoon wat minder verzadigd vet eet, kijk je namelijk ook naar de effecten van een vermindering in energie-inname omdat je minder calorieën binnenkrijgt. Het is dus essentieel om te weten met welke andere voedingsstof het onderzochte middel is vervangen.

In sommige studies wordt verzadigd vet in de voeding vervangen door geraffineerde koolhydraten en suikers, wat niet geassocieerd wordt met een positief effect op de hartgezondheid. In onderzoek waar verzadigd vet wordt vervangen door een hogere inname van (meervoudig en enkelvoudig) onverzadigde vetten wordt juist wel een positief effect gevonden.

De bewering dat ‘een vermindering in verzadigd vet (on)gunstig is voor de gezondheid’ is dus eigenlijk niet compleet. Je moet altijd weten waarmee het verzadigd vet in voeding wordt vervangen om de resultaten te kunnen interpreteren. De American Heart Association stelt dat als je kijkt naar het totaal aan wetenschappelijke onderzoek, er een sterk bewijs is dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het slechte LDL-cholesterol verlaagt, wat positief is voor de hartgezondheid.

Waar zit verzadigd vet in en welke producten kun je beter vervangen? Veel dierlijke producten bevatten voornamelijk verzadigde vetten. Dat geldt niet alleen voor vlees, maar ook voor bijvoorbeeld volle melk, roomboter en kaas. Er zit ook veel verzadigd vet in koekjes, gebak, snacks en zoutjes. Dit komt doordat er voor het deeg boter wordt gebruikt. Ook in sommige plantaardige vetten, zoals kokosvet en palmolie, zit relatief veel verzadigd vet.

Er zijn veel verschillende soorten verzadigd vet. Sommige verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterol meer dan andere soorten. Het lichaam maakt zelf ook verzadigde vetzuren aan, bijvoorbeeld uit koolhydraten of uit andere vetten. Het is dus van belang voor je gezondheid dat je niet te veel verzadigd vet binnenkrijgt.

Hoeveel verzadigd vet je per dag mag, hangt af van het aantal calorieën dat je met jouw leefstijl nodig hebt. Aangeraden wordt om niet meer dan tien procent van je dagelijkse behoefte aan calorieën uit verzadigd vet te halen. Voor vrouwen komt dit neer op maximaal 22 gram verzadigd vet per dag. Voor mannen, die meer calorieën nodig hebben dan vrouwen, ligt de grens op 28 gram.

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, adviseert de Gezondheidsraad om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter te vervangen door margarine, halvarine of olie.

Bron: Voedingscentrum

Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners