Belang van vetten
Vetten zijn onmisbaar in onze voeding. Ze worden veel gebruikt in levensmiddelen en zijn een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Vetten zorgen bijvoorbeeld voor de opbouw en het onderhoud van cellen en isolatie van de huid. Daarnaast zijn vetten een drager van smaak. Wil je meer lezen over het belang van vetten bij het opgroeien en het ouder worden? En hoe je aan voldoende vetten kunt komen? Lees het hieronder.
Vetten bij het opgroeien
Om gezond op te groeien, is het belangrijk dat je als kind voldoende vetten binnenkrijgt. Voor de ontwikkeling van baby’s is moedermelk een belangrijke voedingsbron die vetten bevat. Moedermelk bevat meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega-3- en omega-6-vetzuren. Stoffen die uit deze vetzuren worden afgeleid, spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het netvlies en bepaalde hersendelen bij vroeg- en pasgeboren baby’s. Deze vetzuren worden overigens ook aan kunstvoeding voor baby’s toegevoegd, omdat vroeg- en pasgeboren baby’s deze stoffen nog niet goed zelf kunnen aanmaken.
Wanneer je overgaat van borst- of flesvoeding naar ‘vast’ voedsel, is het belangrijk dat het voedsel voldoende energie in de vorm van vet bevat. Boven de leeftijd van één jaar worden kinderen steeds actiever, waardoor de energiebehoefte groter wordt. Het is dan extra belangrijk dat kinderen voldoende vet binnenkrijgen, bijvoorbeeld in de vorm van smeer-en bereidingsvet. Gebruik producten met weinig verzadigd vet, zoals zachte margarine of vloeibare bak- en braadproducten of olie bij de bereiding van de maaltijd. Tot de leeftijd van acht jaar wordt 30 gram smeer- en bereidingsvet per dag aanbevolen.
In de puberteit zijn vetten een onmisbare bron van energie; van de totale voedselinname per dag moet 30 tot 35 procent gedekt worden door vet. Er moet wel een goede verhouding zijn tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Let er op dat de inname verzadigde vetzuren niet te hoog zijn. Maximaal tien procent wordt aanbevolen. In de puberteit gelden de volgende aanbevolen hoeveelheden smeer- en bereidingsvet in gram per dag:
Jongens Meisjes
9-13 jaar: 45 gram 9-18 jaar: 40 gram
14-18 jaar: 55 gram
Vetten bij het ouder worden
Wanneer je ouder wordt, loop je een groter risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Voor mannen geldt dit vanaf 55 jaar en voor vrouwen vanaf 65 jaar. De slagaders verliezen aan flexibiliteit, de vaatwand verdikt en de aderen vernauwen. Naarmate je ouder wordt gaan risicofactoren zoals overgewicht, verhoogd LDL-cholesterol en hoge bloeddruk een belangrijkere rol spelen. Ook de kans op atherosclerose (slagaderverkalking) wordt hierdoor groter.
Een normaal cholesterol is essentieel voor hart en vaten. Daarom is een gezonde leefstijl tijdens het ouder worden extra belangrijk. Vervang voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten zoveel mogelijk door voedingsmiddelen met onverzadigde vetten. Dit kun je bijvoorbeeld doen door te kiezen voor producten zoals vis, noten, plantaardige oliën, margarine of halvarine. Naast onverzadigde vetten hebben ook plantensterolen een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Deze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in bijvoorbeeld plantaardige oliën, noten, groente en fruit. Ook worden ze toegevoegd aan bepaalde producten, zoals sommige halvarines, yoghurt- en melkproducten.
Voor volwassenen, maar ook ouderen geldt dat 20 tot 40 procent van de totale energie-inname via voeding gedekt moet worden door vet, waarvan maximaal 10 procent verzadigd. Zie hieronder de aanbevolen hoeveelheden vet in gram per dag:
Man Vrouw
19-70 jaar: 65 gram 19-70 jaar: 40 gram
>70 jaar: 55 gram >70 jaar: 35 gram
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken, maar die wel belangrijk zijn voor de normale groei en gezondheid. Twee essentiële vetzuren zijn linolzuur (Omega 3) en alfa-linoleenzuur (Omega 6). Beide zijn onverzadigde vetzuren en spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel van een ongeboren kind.
Het is belangrijk dat je voldoende essentiële vetzuren binnenkrijgt. Om voldoende linolzuur binnen te krijgen, kun je boterhammen besmeren met halvarine. Bij het bakken kun je een kleine hoeveelheid vloeibare margarine of plantaardige olie, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie gebruiken. Om voldoende alfa-linoleenzuur binnen te krijgen, kun je lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, walnootolie en plantaardige margarine gebruiken. Vlees en groene bladgroenten bevatten ook een kleine hoeveelheid alfa-linoleenzuur. Lees meer over linolzuur en alfa-linoleenzuur.
Kan ik een tekort hebben aan essentiële vetzuren?
Een tekort aan essentiële vetzuren komt voor wanneer je een lange periode weinig essentiële vetzuren binnenkrijgt. Kwetsbare groepen, zoals baby’s en mensen met een verstoorde vetvertering hebben een grotere kans op een tekort aan essentiële vetzuren. Verschijnselen van een vetzuurtekort zijn ontsteking van de huid (dermatitis), bloedarmoede en groeivertraging.
De Gezondheidsraad heeft in hun rapport in 2015 vermeld dat veel mensen in Nederland te weinig Omega 3 binnenkrijgen. Het advies is om 1 procent van je energie inname uit Omega 3 te halen, terwijl Nederlanders gemiddeld maar 0,5 tot 0,7 procent van hun energie uit Omega 3 binnenkrijgen.
Vetoplosbare vitamines
Vetoplosbare vitamines zijn vitamines die je lichaam beperkt kan opslaan. Ze zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen. De volgende vitamines zijn vetoplosbaar:
Vitamine A
Vitamine A zit als toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Wanneer je een overschot van deze vitamine binnenkrijgt, slaat je lichaam deze vitamine gedeeltelijk op.
Vitamine D
Vitamine D zit vooral in vette vis en vlees. Daarnaast wordt het vaak toegevoegd aan margarine en bak- en braadproducten. Je lichaam neemt vitamine D het best op als er ook vet of olie in het voedsel zit en kan de vitamine D vervolgens opslaan in vetweefsel en de organen.
Vitamine E
Vitamine E zit onder andere in zonnebloemolie, halvarine en margarine. Vitamine E beschermt de cellen en voorkomt dat deze beschadigd raken.
Vitamine K
Vitamine K wordt gedeeltelijk door de bacteriën in de darm gemaakt. De vitamine moet aangevuld worden vanuit de voeding. Producten die vitamine K bevatten zijn bijvoorbeeld melk, melkproducten, vlees en eieren.
Bronnen: Voedingscentrum, MVO, Hartwijzer, Vitamine-info.nl, Informatorium Voeding en Diëtetiek-Voedingsleer
Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners