Onverzadigde vetten

Onverzadigd vet is een gezonde vetsoort die vooral voorkomt in vis en in plantaardige oliën. Het is de tegenhanger van het ongezonde verzadigd vet. Producten bestaan bijna altijd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten, omdat ze een gunstige invloed hebben op het cholesterolgehalte in ons lichaam. Het Voedingscentrum adviseert daarom verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.

Er bestaan verschillende typen onverzadigde vetten. Er wordt onderscheid gemaakt tussen enkelvoudig onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet en daarnaast is er ook nog transvet.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet heeft te maken met de scheikundige samenstelling van de vetzuren. Doordat er 'knikjes' zitten in de atoomverbindingen van onverzadigd vet, is deze vetsoort zachter. Op de plaats van de knikjes is er bovendien ruimte om een andere stof te binden. Bij vetzuren met één knikje spreken we van enkelvoudig onverzadigd vet. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige oliën zoals olijfolie en avocado's. Niet zo bekend zijn de Omega 9-vetzuren die ook vallen onder de enkelvoudig onverzadigde vetten.

Meervoudig onverzadigde vetten

Zitten er twee of meer knikjes in de atoomverbindingen van onverzadigd vet, dan noemen we dit meervoudig onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetten vind je vooral in plantaardige oliën en vette vis. Bekende meervoudig onverzadigde vetzuren zijn Omega 3 en Omega 6.

Transvet

Transvet is een type onverzadigd vet, maar valt door de scheikundige structuur juist onder de ongezonde vetten. Daarom bespreken we de transvetten op de volgende pagina.

Producten met onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar, terwijl producten met veel verzadigd vet meestal hard zijn. Voorbeelden hiervan zijn oliën, maar bijvoorbeeld ook zachte margarine en halvarine. Plantaardige oliën bestaan vaak voor het grootste deel uit onverzadigd vet. Denk hierbij aan:

• Olijfolie
• Zonnebloemolie
• Koolzaadolie
• Lijnzaadolie
• Sojaolie
• Maïsolie
• Saffloerolie

Ook vette vis bevat veel onverzadigd vet. Voorbeelden hiervan zijn zalm, haring, paling en makreel. Verder vind je in noten zoals amandelen, walnoten en pecannoten veel gezonde onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren zitten ook in margarine, doordat dit gemaakt is met plantaardige oliën. Vaak gaat het hierbij om de vetzuren Omega 3, 6 en soms ook Omega 9.

Onverzadigde vetten horen thuis in een gezond voedingspatroon. Er is geen aanbeveling voor de hoeveel onverzadigd vet die je precies nodig hebt, maar het advies is wel om tussen de drie en twaalf procent van je dagelijkse voedingsinname uit meervoudig onverzadigde vetten te laten bestaan. Mannen hebben gemiddeld 2500 calorieën per dag nodig. Dat wil zeggen dat zij dagelijks tussen de 8 en 33 gram onverzadigde vetten moeten eten. Vrouwen hebben iets minder calorieën nodig, ongeveer 2000 per dag. Hun aanbevolen inname van onverzadigde vetten ligt dus ook wat lager, tussen de 7 en 27 gram per dag. Voor de essentiële vetzuren Omega 3 en Omega 6 gelden specifieke adviezen. Daarover lees je meer op de pagina Omega 3-6-9. Lees voor meer informatie ook eens het artikel op Dokterdokter over de verschillen tussen verzadigd en onverzadigd vet.

Bron: Voedingscentrum

Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners