Hoeveel vitaminen moet je innemen?
De Gezondheidsraad heeft voor elke vitamine een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vastgesteld: de ADH. Als je iedere dag die ADH binnenkrijgt, weet je zeker dat er geen tekorten optreden (uitzonderingen daargelaten).
Uit onderzoek is gebleken dat voor ongeveer 2,5 procent van de bevolking de ADH niet voldoende is. Bij bepaalde aandoeningen of in bepaalde situateis neemt het lichaam daarnaast niet alle vitaminen even goed op. Er is bovendien niet één ADH die voor alle Nederlanders geldt. Mannen hebben een andere behoefte aan vitaminen dan vrouwen en baby's kunnen met minder toe dan volwassenen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is hieronder per geslacht opgesplitst. Het zijn gemiddelde gegevens voor volwassen vrouwen en mannen. Zwangeren en ouderen uitgezonderd. Zij hebben toenemende behoefte.
|
Voedingsstof |
Subgroep Geslacht: man of vrouw |
Leeftijd |
Aanbevolen hoeveelheid |
|
Vitamine A |
Man Vrouw |
|
800 μg/dag 680 μg/dag |
|
Vitamine B1 (thiamine) |
Man & vrouw |
|
0,1 mg/MJ |
|
Vitamine B2 (riboflavine) |
Man & vrouw |
|
1,6 mg/dag |
|
Vitamine B3 (Niacine) |
Man & vrouw |
|
1,6 mg/MJ |
|
Vitamine B6 |
Man Man Vrouw |
18-50 jaar >50 jaar >18 jaar |
1,5 mg/dag 1,8 mg/dag 1,5 mg/dag |
|
Folaat |
Man & vrouw |
|
300 μg/dag |
|
Vitamine B12 |
Man & vrouw |
|
2,8 μg/dag |
|
Vitamine C |
Man Vrouw |
|
75 mg/dag 75 mg/dag |
|
Vitamine D |
Man & vrouw Man & vrouw |
18-69 jaar >70 jaar |
- 20 μg/dag |
|
Vitamine K1 |
Man & vrouw |
|
|
|
Calcium |
Man & vrouw Man Vrouw Man Man & vrouw |
18-24 jaar 25-69 jaar 25-49 jaar 50-69 jaar > 70 jaar |
1,000 mg/dag 950 mg/dag 950 mg/dag - - |
|
IJzer |
Man Vrouw postmenopauzaal Vrouw premenopauzaal |
|
11mg/dag 11 mg/dag 16 mg/dag |
|
Jodium |
Man & vrouw |
|
|
|
Kalium |
Man & vrouw |
|
|
|
Koper |
Man & vrouw |
|
0,9 mg/dag |
|
Magnesium |
Man Vrouw |
|
|
|
Zink |
Man Vrouw |
|
9 mg/dag 7 mg/dag |
Bron: Gezondheidsraad
De hoeveelheid vitamine die wordt aanbevolen kan nogal eens wisselen, op basis van nieuwe onderzoeken.
Medicijnen van invloed op opname
Sommige medicijnen kunnen een negatieve invloed hebben op de opname van de vitaminen. Overleg dit, indien nodig, met de huisarts of de apotheker.
Natuurlijke vs synthetische vitaminen
Het belangrijkste verschil tussen een synthetische en een natuurlijke vorm van vitaminen is dat de natuurlijke vorm logischerwijs ook daadwerkelijk in de natuur voorkomt. Dat kan in een dierlijke-, plantaardige- of minerale vorm zijn. Wanneer je echter in staat bent een stof in het laboratorium (na) te maken wordt het synthetisch. Denk bijvoorbeeld aan aspirine. In eerst instantie werd het uit wilgenbast gemaakt, maar al vrij snel daarna werd het in de synthetisch geproduceerd. Wanneer men in staat is om een stof, bijvoorbeeld een vitamine, 100% 3D te kopiëren, dan is het dus identiek, dan ziet het lichaam geen verschil met het origineel. Zij zal er dan ook op dezelfde manier op reageren en mee gaan werken als de originele stof. Echter, soms is er wel degelijk een verschil in opname. Vitamine E is daar een goed voorbeeld van. Deze wordt in de ‘echte’ natuurlijke vorm beter opgenomen in het lichaam dan in de synthetische vorm. De gebruikte stoffen maken dat er kwaliteitsverschillen zitten tussen de verschillende aanbieders van vitaminesupplementen.