Hoeveel magnesium heb je nodig?

Veel mensen hebben een magnesiumtekort. De symptomen van een magnesiumtekort zijn onder meer:

• Lusteloosheid
• (Over)vermoeidheid
• Spierkrampen
• Lage calcidiolspiegel

Een magnesiumtekort kan ontstaan door bijvoorbeeld een gastric bypass (maagverkleining) en het is een bekende bijwerking bij gebruik van onder andere plaspillen en maagzuurremmers.

Als je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt, kun je deze aanvullen door je voeding aan te passen of door extra magnesium te slikken in de vorm van bijvoorbeeld tabletten. Pas wel op, een te veel aan magnesium veroorzaakt soms weer andere klachten zoals diarree. Alle vormen van magnesium werken (licht) laxerend in hogere dosissen. Sommige magnesiumverbindingen, zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat, hebben dat effect sterker, terwijl andere verbindingen, zoals magnesiumglycerofosfaat, dit effect haast niet veroorzaken. Bij hogere doseringen is het dus raadzaam om de inname te verdelen over de dag, om de laxerende werking te vermijden of voor een vorm te kiezen die dit effect minder heeft. 

Daarnaast is het goed om te weten dat magnesiumoxide of magnesiumsulfaat enkel een effect heeft bij de aanwezigheid van voldoende maagzuur, en dus niet geadviseerd wordt in combinatie met gebruik van maagzuurremmers. Kies hierbij voor bijvoorbeeld magnesiumglycerofosfaat. 

Verder is bekend dat magnesium beter wordt opgenomen als je deze combineert met zogenoemde co-factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamine B of vitamine D. Zo bevordert vitamine D de opname van magnesium en anderzijds is magnesium weer noodzakelijk voor de activatie van vitamine D. 

Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Onderstaand een overzicht van producten die rijk zijn aan magnesium:

• Groene bladgroenten
• Tarweproducten
• Sojaproducten
• Noten
• Pinda’s
• Bonen
• Granen
• Zaden
• Roggebrood
• Bananen
• Avocado
• Volle rijst
• Kokos
• Hard water (afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater)*
• Melassestroop*
• Zonnebloempitten*
• Schelpdieren*
• Frambozen*

*De absolute hoeveelheid magnesium in deze producten is te verwaarlozen, omdat de dagelijkse inname ervan doorgaans laag is.