Enkel-oefeningen bij gewrichtspijn

Deze oefening richt zich op dorsaalflexie. Dorsaalflexie van de enkel geeft aan dat je de voet richting het scheenbeen beweegt.

Beginner

Ga zitten of liggen met de benen languit. Dit noem je ook wel de langzithouding. Trek je voet op en strek je tenen mee. Je voet maakt dus een beweging richting je been. Daarna kun je de spanning in je voet loslaten.

Semi-gevorderde

Neem de zithouding aan. Het onderbeen van de aangedane voet moet haaks op het bovenbeen zijn. Je hebt nu een hoek van 90 graden. De voet staat plat op de grond en die trek je naar boven, richting de knie, en daarna terug naar de grond. Laat je hiel op de grond staan om het zwaarder te maken, zodat je alleen de bal van je voet omhoog beweegt.

Gevorderde

Ga op twee benen staan en zet eventueel beide handen tegen een muur. Probeer nu de aangedane voet naar boven te halen terwijl de hiel op de grond blijft staan. Daarna breng je de voet terug naar de grond.

Deze oefening richt zich op plantairflexie (tegenovergestelde van dorsaalflexie). plantairflexie van de enkel geeft aan dat de voet gestrekt wordt. Je buigt hierbij de voet neerwaarts, dus van je scheenbeen af.

Beginner

Neem de langzithouding aan en leg je benen recht voor je uit. Strek vervolgens je voet naar voren, weg van jezelf. Hij maakt nu een neerwaartse beweging naar voren. Vervolgens beweeg je hem naar je toe zonder druk uit te oefenen.

Semi-gevorderde

Hier neem je dezelfde houding aan als bij oefening 1 voor de semi-gevorderde. Vervolgens doe je precies het tegenovergestelde: je haalt je hiel van de grond in plaats van de bal van je voet. Beweeg de hiel daarna terug naar de grond.

Gevorderde

Ga op twee benen staan, eventueel met beide handen tegen een muur. Haal je hiel van de grond terwijl de bal van je voet de grond blijft aanraken. Breng daarna je hiel terug naar de grond.

Herhaal elke oefening tien keer per serie en houd na elke serie één minuut pauze. Je kunt in totaal vijf series doen. Voer alles nogmaals uit voor de andere enkel.

Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners