Om weer kracht in de spieren van je enkels terug te krijgen kun je enkel-oefeningen doen. Hieronder worden twee oefeningen omschreven voor beginners, semi-gevorderden en gevorderden.
Gezondheidsplein is partner van onder andere Dokterdokter en Ziekenhuis. Wij werken samen met verschillende medische patiëntverenigingen, beroepsverenigingen, stichtingen en medisch specialisten.
Meer informatieGezondheidsplein is een informatieve website over gezondheid. De gezondheidsinformatie op deze website staat los van eventueel getoonde advertenties.
Om weer kracht in de spieren van je enkels terug te krijgen kun je enkel-oefeningen doen. Hieronder worden twee oefeningen omschreven voor beginners, semi-gevorderden en gevorderden.
Deze oefening richt zich op dorsaalflexie. Dorsaalflexie van de enkel geeft aan dat je de voet richting het scheenbeen beweegt.
Ga zitten of liggen met de benen languit. Dit noem je ook wel de langzithouding. Trek je voet op en strek je tenen mee. Je voet maakt dus een beweging richting je been. Daarna kun je de spanning in je voet loslaten.
Neem de zithouding aan. Het onderbeen van de aangedane voet moet haaks op het bovenbeen zijn. Je hebt nu een hoek van 90 graden. De voet staat plat op de grond en die trek je naar boven, richting de knie, en daarna terug naar de grond. Laat je hiel op de grond staan om het zwaarder te maken, zodat je alleen de bal van je voet omhoog beweegt.
Ga op twee benen staan en zet eventueel beide handen tegen een muur. Probeer nu de aangedane voet naar boven te halen terwijl de hiel op de grond blijft staan. Daarna breng je de voet terug naar de grond.
Deze oefening richt zich op dorsaalflexie. Dorsaalflexie van de enkel geeft aan dat je de voet richting het scheenbeen beweegt.
Ga zitten of liggen met de benen languit. Dit noem je ook wel de langzithouding. Trek je voet op en strek je tenen mee. Je voet maakt dus een beweging richting je been. Daarna kun je de spanning in je voet loslaten.
Neem de zithouding aan. Het onderbeen van de aangedane voet moet haaks op het bovenbeen zijn. Je hebt nu een hoek van 90 graden. De voet staat plat op de grond en die trek je naar boven, richting de knie, en daarna terug naar de grond. Laat je hiel op de grond staan om het zwaarder te maken, zodat je alleen de bal van je voet omhoog beweegt.
Ga op twee benen staan en zet eventueel beide handen tegen een muur. Probeer nu de aangedane voet naar boven te halen terwijl de hiel op de grond blijft staan. Daarna breng je de voet terug naar de grond.
Deze oefening richt zich op plantairflexie (tegenovergestelde van dorsaalflexie). plantairflexie van de enkel geeft aan dat de voet gestrekt wordt. Je buigt hierbij de voet neerwaarts, dus van je scheenbeen af.
Neem de langzithouding aan en leg je benen recht voor je uit. Strek vervolgens je voet naar voren, weg van jezelf. Hij maakt nu een neerwaartse beweging naar voren. Vervolgens beweeg je hem naar je toe zonder druk uit te oefenen.
Hier neem je dezelfde houding aan als bij oefening 1 voor de semi-gevorderde. Vervolgens doe je precies het tegenovergestelde: je haalt je hiel van de grond in plaats van de bal van je voet. Beweeg de hiel daarna terug naar de grond.
Ga op twee benen staan, eventueel met beide handen tegen een muur. Haal je hiel van de grond terwijl de bal van je voet de grond blijft aanraken. Breng daarna je hiel terug naar de grond.
Deze oefening richt zich op plantairflexie (tegenovergestelde van dorsaalflexie). plantairflexie van de enkel geeft aan dat de voet gestrekt wordt. Je buigt hierbij de voet neerwaarts, dus van je scheenbeen af.
Neem de langzithouding aan en leg je benen recht voor je uit. Strek vervolgens je voet naar voren, weg van jezelf. Hij maakt nu een neerwaartse beweging naar voren. Vervolgens beweeg je hem naar je toe zonder druk uit te oefenen.
Hier neem je dezelfde houding aan als bij oefening 1 voor de semi-gevorderde. Vervolgens doe je precies het tegenovergestelde: je haalt je hiel van de grond in plaats van de bal van je voet. Beweeg de hiel daarna terug naar de grond.
Ga op twee benen staan, eventueel met beide handen tegen een muur. Haal je hiel van de grond terwijl de bal van je voet de grond blijft aanraken. Breng daarna je hiel terug naar de grond.
Herhaal elke oefening tien keer per serie en houd na elke serie één minuut pauze. Je kunt in totaal vijf series doen. Voer alles nogmaals uit voor de andere enkel.
Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners
Herhaal elke oefening tien keer per serie en houd na elke serie één minuut pauze. Je kunt in totaal vijf series doen. Voer alles nogmaals uit voor de andere enkel.
Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners
Vond je deze informatie nuttig?
Heeft deze informatie jou geholpen?
Pagina laatst aangepast op 02-01-2018
Auteur: Redactie Gezondheidsplein
En ontvang 2 tot 4 keer per maand informatie over jouw gezondheid
Iedere donderdag vind jij informatie over jouw gezondheid in je mailbox
Je kunt hieronder toestemming geven voor het plaatsen van persoonlijke cookies. Met deze cookies houden wij en onze partners je gedrag op onze website bij met als doel je persoonlijke advertenties te tonen en onze website te optimaliseren.
Om gezondheidsplein.nl voor jou nog makkelijker en persoonlijker te maken, gebruikt Gezondheidsplein cookies (en daarmee vergelijkbare technieken).
Met deze cookies kunnen wij en derde partijen informatie over jou verzamelen en jouw internetgedrag binnen, en mogelijk ook buiten, onze website volgen. Met deze informatie passen wij en derde partijen de website, onze communicatie en advertenties aan op jouw interesses en profiel. Daarnaast kan je door deze cookies informatie delen via social media.
Als je op "Accepteer" klikt, dan geef je Gezondheidsplein toestemming om cookies voor social media en gepersonaliseerde advertenties te plaatsen. Lees hier meer over in ons privacybeleid en cookiebeleid.
Via "Cookie Instellingen" kan je zelf ook instellen welke cookies worden geplaatst. Je kan je keuze altijd wijzigen of intrekken op ons cookiebeleid
Gezondheidsplein is partner van onder andere Dokterdokter en Ziekenhuis. Wij werken samen met verschillende medische patiëntverenigingen, beroepsverenigingen, stichtingen en medisch specialisten.
© 2023 Gezondheidsplein