Juiste zithouding bij nekpijn en rugpijn

Houding speelt vaak een rol bij rugklachten. Zit je veel achter een bureau of ervaar je veel stress op het werk waardoor je spieren constant onder spanning staan? Of maak je tijdens het werk constant dezelfde bewegingen? Je werkhouding is van grote invloed op rugpijn, vooral als je je houding niet voldoende afwisselt.

Ook buiten het werk om kun je onbewust een verkeerde houding aannemen. Tijdens het fietsen, slapen, bankhangen, tillen van zware tassen en noem maar op. Je houding verbeteren is bij aanhoudende pijn noodzakelijk.

Is een verkeerde (werk)houding de oorzaak van je rug- en nekklachten? Om van nek- en rugpijn door een verkeerde houding af te komen is het verbeteren van je houding noodzakelijk. Waar je precies aan moet werken verschilt per persoon en per situatie. Deze tips kunnen je een eind op weg helpen.

Tips bij een zittende houding op het werk

Zit je veel tijdens het werk? Dan neem je vaak onbewust een verkeerde houding aan. Je buigt voorover, zakt onderuit, spant je schouders aan, oftewel: je lichaam is niet in evenwicht. Deze tips dragen bij aan een evenwichtige zithouding:

  • Ga rechtop zitten en laat beide voeten op de grond staan. Gebruik eventueel een voetensteun als je niet goed met je voeten bij de grond komt of een beensteun om knie-overstrekking of druk op de onderrug te voorkomen. Je benen horen in gebogen houding op de beensteun te liggen.
  • Houd je onderrug tegen een leuning en ontspan je schouders. Stel je stoel zo af dat je rug zijn natuurlijke S-vorm behoudt. Gebruik eventueel een rugkussen.
  • Houd je hoofd, nek en rug recht. Kun je jouw stoel kantelen? Maak hier gebruik van! Hierbij worden je zitting en rugleuning tegelijkertijd naar achteren gekanteld, waardoor je een evenwichtige en comfortabele houding aan kan nemen.
  • Zorg voor naadloze ondersteuning van ellebogen, zodat je schouders ontspannen rusten op je ellebogen. Je armen hebben ondersteuning nodig om te kunnen rusten. Als de armleuning te laag zit, ga je onderuitgezakt zitten of aan één kant leunen met rugpijn als gevolg. Bij een te hoge armleuning trek je je schouders overdreven op, waardoor er spanning in de nek ontstaat.

Tips bij een zittende houding thuis

Zit je thuis veel? Als je veel zit, neem je vaak onbewust een verkeerde houding aan. Net als op je werk neem je vaak in je stoel thuis allerlei houdingen aan. Je buigt voorover, zakt onderuit, spant je schouders aan, oftewel: je lichaam is niet in evenwicht. Deze tips dragen bij aan een evenwichtige zithouding:

  • Ga rechtop zitten en laat beide voeten op de grond staan. Het is belangrijk om met beide voeten bij de grond te kunnen, omdat de beenzenuwen mogelijk worden afgekneld als de stoel te hoog is.
  • Zorg voor goede nekwervelondersteuning. Wanneer je nekwervel niet goed wordt ondersteund terwijl je lang zit, is het risico op nekklachten en nekpijn groot.
  • Houd je onderrug tegen de rugleuning en ontspan je schouders. Je stoel moet ervoor zorgen dat je rug zijn natuurlijke S-vorm behoudt. Omdat de romplengte en de kromming van de wervelkom per persoon verschilt, is het prettig als er een lendesteun in je stoel zit. Deze kun je precies instellen zoals je het zelf prettig vindt en zodat je rug de juiste ondersteuning krijgt.
  • Zorg voor naadloze ondersteuning van ellebogen, zodat je schouders ontspannen rusten op je ellebogen. Als de armleuning te laag zit, ga je onderuitgezakt zitten of aan één kant leunen met rugpijn als gevolg. Bij een te hoge armleuning trek je je schouders overdreven op, waardoor er spanning in de nek ontstaat.
  • Heb je moeite met opstaan? Hoe meer een stoel staat ingesteld op jouw lichaamsbouw, hoe minder moeite je hebt met opstaan. Indien verminderde spierkracht de oorzaak is, kun je een sta-op-stoel aanschaffen. Met zo’n stoel sta je gemakkelijk op omdat deze meebeweegt.

Luister naar je lichaam

Zit je veel in de auto? Houd regelmatig een pauze en stap de auto uit. Breng je bloeddoorstroming op gang en laat je lichaam andere houdingen aannemen. Dit geldt ook thuis en op het werk. Je hoeft niet de hele dag in één houding te zitten. Afwisseling is een pre. Loop vaak weg van je plek, maak een ommetje, ga als je lichaam dat toelaat af en toe juist onderuitgezakt zitten zodat je lichaam volledig ontspant. Houd je lichaam in beweging, ontspan en wissel houdingen af.

Oftewel: luister naar je lichaam. Houd beginnende klachten in de gaten en schakel eventueel hulpmiddelen en hulp van buitenaf in. Klachten kunnen snel verergeren. Hoe heviger de klachten, hoe langer de behandeling duurt.

Heb je vooral last tijdens het staan en/of tillen? Bekijk dan ook de pagina 'Juiste houding bij staan en tillen'. Of veroorzaakt niet zozeer jouw houding maar de omgeving rugklachten? Lees dan meer over fysieke ergonomie.

Pagina laatst aangepast op 03-02-2017

Eindredactie: Redactie Gezondheidsplein

Cookies

Gezondheidsplein

Om je een informatieve en prettige online ervaring te bieden, maken Gezondheidsplein.nl (onderdeel van solvo b.v.) en derden gebruik van verschillende soorten cookies. Hieronder vallen functionele, analytische en persoonlijke cookies. Met deze cookies kunnen we de werking van onze website verbeteren en je van gepersonaliseerde advertenties voorzien.

Door op ‘Akkoord en doorgaan’ te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies zoals omschreven in onze privacy- & cookieverklaring.

Cookievoorkeuren

Je kunt hieronder toestemming geven voor het plaatsen van persoonlijke cookies. Met deze cookies houden wij en onze partners je gedrag op onze website bij met als doel je persoonlijke advertenties te tonen en onze website te optimaliseren.

Selecteer welke cookies je wil accepteren