Als je een beetje overgewicht hebt, is het vaak mogelijk om zelf af te vallen. Het belangrijkste hierbij is dat je je eet- en beweegpatroon structureel moet aanpassen: je moet gezond gaan leven. Dit betekent regelmatig bewegen, niet roken en gezond en niet te veel eten. Het is belangrijk dat je dit gezonde patroon blijft volhouden. Extreem lijnen om daarna weer in je oude ongezonde gewoontes terug te vallen heeft geen zin. Hieronder gaan we dieper in op wat je zelf kunt doen bij overgewicht:
- voeding en overgewicht: verander je eetgewoontes
- bewegen en overgewicht: zorg voor voldoende beweging
- tips en trucjes bij overgewicht
Voeding en overgewicht: verander je eetgewoontes
Als je overgewicht of obesitas hebt, is het belangrijk om je gewicht weer op peil te krijgen. Eén van de belangrijkste manieren hiervoor is blijvende verandering van je eetgewoontes. Een bepaalde periode een dieet volgen heeft geen zin als je vervolgens weer in je oude gewoontes vervalt.
Voordat je start met afvallen is het aan te raden om een eetdagboek bij te houden waarin je noteert wat en wanneer je zoal op een dag eet. Schrijf gedurende enkele weken – van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat – op wat je zoal eet en drinkt. Vergeet niet om de tussendoortjes op te schrijven. Eventueel kun je dit eetdagboek aanvullen met informatie over je beweegpatroon. Zo krijg je inzicht in je eigen eet- en beweegpatroon en kun je bekijken waar je iets kunt aanpassen.
Belangrijk is om gezond, gevarieerd en de juiste hoeveelheden te eten. Je kunt hiervoor gebruik maken van de Schijf van Vijf. Deze bestaat uit verschillende productvakken waaruit je belangrijke voedingsstoffen haalt:
- dranken
- groente en fruit
- smeer- en bereidingsvetten
- zuivel, noten peulvruchten, vis, vlees en ei
- brood, graanproducten en aardappelen
De hoeveelheden hangen onder andere af van je leeftijd en leefwijze. Bekijk op de website van het Voedingscentrum jouw persoonlijke aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon.
Verdere tips voor gezonde eetgewoontes:
- Eet gevarieerd. Elke dag hetzelfde eten is niet goed. Je krijgt dan niet alle benodigde voedingsstoffen in voldoende mate binnen. Probeer dus variatie in je eetpatroon aan te brengen.
- Eet niet te veel. Eet niet meer calorieën dan je op een dag verbrandt. Met 3 hoofdmaaltijden en maximaal 4 (gezonde) tussendoortje zit je goed.
- Beperk het aantal verzadigde vetten. In tegenstelling tot onverzadigde vetten zijn verzadigde niet goed voor je lichaam. Deze vetten zorgen er namelijk voor dat de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed stijgt. Verzadigde vetten zitten vaak in volle zuivelproducten en vette vleessoorten.
- Eet veel brood, groente en fruit. In deze voedingsmiddelen zitten veel vezels, wat goed is voor een gezonde stoelgang. Zorg ervoor dat je elke dag 2 ons groenten, 2 stuks fruit binnenkrijgt en zoveel mogelijk volgens de Schijf van Vijf eet.
- Eet veilig. Let goed op hoe je eten bereidt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat rauw vlees niet in contact komt met eten dat al gaar is.
Eten en weten
Als je af wilt vallen, betekent dit lang niet altijd dat je minder moet eten. Het gaat er vooral om wat je eet. Veel mensen hebben eigenlijk geen idee wat ze op een dag allemaal naar binnen werken. Er zijn talloze producten die op het oog best gezond zijn, maar toch veel vetten of suikers bevatten. Voedsel is opgebouwd uit verschillende stoffen die allemaal een eigen deel van energie en bouwstoffen leveren. Als je weet wat voedsel doet en hoe je lichaam het verwerkt, is afvallen al een stuk makkelijker.
Ons lichaam heeft energie nodig. Die energie (uitgedrukt in calorieën of Kjoules) wordt uit het voedsel gehaald. Als we door onze voeding meer calorieën opnemen dan we gebruiken, worden deze als reservebron in de vorm van vet in ons lichaam opgeslagen. Voor bescherming tegen kou heeft een mens maximaal 1 centimeter vet onder de huid als reserve nodig. Alles wat daar bovenop komt, is overbodig en bovendien schadelijk.
Hoeveel energie je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, je dagelijkse activiteiten en je lichaamsbouw. Voor een gezond gewicht is het belangrijk dat je je voeding in balans brengt met de behoeften van je lichaam. Leer dus inzicht te krijgen in je voedingspatroon en de vraag van je lichaam.
Wil je meer lezen over diëten? Lees hier alles over de verschillende soorten diëten die er bestaan.
Bewegen en overgewicht: zorg voor voldoende beweging
Als je overgewicht hebt is het belangrijk om veel te bewegen. De beweegrichtlijn voor volwassenen adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan stevig wandelen, fietsen, rennen, tuinieren of dansen. Daarnaast is het advies minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Als je het moeilijk vindt om het bewegen vol te houden, spreek dan een vaste dag en tijd af met jezelf of doe het samen met een vriend of vriendin. Maak er ook een gewoonte van om in je dagelijks leven iets meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar je werk in plaats van de auto en neem de trap in plaats van de lift.
Bij overgewicht en obesitas is het belangrijk om meer te bewegen dan normaal. Door meer te bewegen, verbrandt je lichaam meer energie. Eenmaal door de basisvoorraad (je dagelijkse portie) energie heen, schakelt je lichaam over op de reservebron: vet. En dat is precies de bedoeling! Maar beweging is niet alleen nodig om af te vallen, het heeft nog veel meer voordelen, zoals:
- een goede gezondheid
- een goede conditie van hart- en bloedvaten
- het stimuleren van een goed verbrandingssysteem
- een lekker fit gevoel
- minder snel vermoeid zijn als je conditie op pijl is
- een gelukkiger gevoel, omdat je lichaam tijdens het bewegen de stof endorfine (die zorgt voor een gelukkig gevoel) aanmaakt
Meer bewegen om overgewicht tegen te gaan: hoe pak je dat aan?
Er zijn veel verschillende mogelijkheden om in beweging te komen. Bedenk voor jezelf hoe je het aan wil pakken en ga voor jezelf na wat jij leuk vindt om te doen. Vind je sporten leuk en welke sporten vind je leuk? Houd je meer van een teamsport of sport je liever alleen? Of hou je helemaal niet van sporten?
- Als je liever alleen sport, kun je bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, hardlopen of fitnessen. Hardlopen en fietsen vergt alleen wel veel discipline en dat heeft lang niet iedereen. Een abonnement op de sportschool of op een zwembad kan een oplossing zijn. In de sportschool kun je gericht trainen voor een hoger energieverbruik en tegelijkertijd werken aan 'probleemgebieden' zoals buik, benen en billen. Bijkomend voordeel is dat je kunt sporten onder begeleiding van een trainer die jouw trainingsprogramma helemaal kan afstemmen op je (nieuwe) eetpatroon. Hiermee blijf je gemotiveerd en zul je minder snel opgeven. Verder zijn er nog genoeg opties, zoals yoga, skiën, turnen en vechtsporten.
- Je kunt ook kiezen voor een teamsport. Het voordeel daarvan is dat je meteen contacten legt met andere sporters en het niet zo vrijblijvend is als een individuele sport: je kunt je team toch niet in de steek laten? Er zijn talloze teamsporten. Enkele voorbeelden hiervan zijn: voetbal, tennis, hockey, basketbal, tafeltennis, volleybal, badminton en waterpolo.
- Houd je helemaal niet van sport? Er zijn veel mensen die sporten helemaal niet leuk vinden. Als je al van alles geprobeerd hebt en ondertussen wel weet dat je het toch niet volhoudt, is sporten misschien niet de goede oplossing voor jou. Zelfs dan zijn er genoeg mogelijkheden om meer te gaan bewegen. Denk bijvoorbeeld aan klussen rondom het huis, zoals tuinieren, de auto wassen, de ramen lappen en de stoep vegen, ook dat levert energieverbruik op. Laat je auto eens wat vaker staan: ga op de fiets naar je werk of de supermarkt. Neem de trap in plaats van de lift. Blijf in je pauze niet in de kantine hangen, maar maak een lunchwandeling (samen met je collega's is dat nog gezellig ook). Wees creatief, want de mogelijkheden zijn eindeloos!
Blijven bewegen tijdens en na overgewicht
Blijven bewegen is een belangrijk onderdeel van je nieuwe patroon. Ook nadat je afgevallen bent, is beweging van groot belang, zowel voor gewichtsbeheersing als voor je conditie. Probeer elke dag van de week een half uur intensief te bewegen. Het is wel belangrijk dat je hier ontspannen mee omgaat. Als je elke dag weer opkijkt tegen dat half uur joggen, denk dan na over andere manieren van bewegen. Een half uur tuinieren of zwemmen is net zo goed. Of zet iedere dag 10.000 stappen om af te vallen.
Voel je niet schuldig als je een dag minder aan beweging hebt gedaan. Elke dag dat je actief bent, levert gezondheidswinst op!
Tips en trucjes bij overgewicht en obesitas
Als je overgewicht of obesitas hebt, zijn de belangrijkste dingen om te doen gezonder eten en meer bewegen. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, daarom geven wij je enkele tips om het afvalproces makkelijker te maken.
Tips voor de hoofdmaaltijden
Bewust en regelmatig eten maakt het makkelijker om je nieuwe eetgewoonten vol te houden. Hier volgen een aantal tips met betrekking tot de vaste maaltijden:
- Gebruik alle maaltijden steeds op dezelfde plaats en op vaste tijden. Ergens anders eten of op een ander moment van de dag eten wordt dan ongewoon.
- Gebruik eventueel een kleiner bord waardoor je minder opschept. Kook afgemeten porties, want de ervaring leert dat men eet tot de pan leeg is. Het kan handig zijn om voor het koken de porties te wegen op een weegschaal. Meet elke dag dezelfde hoeveelheid af.
- Kauw het eten bewust, leg regelmatig je mes en vork neer en zet een glas drinken op tafel. Eet bij voorkeur met meerdere mensen. Hierdoor verleng je de maaltijd en zit je sneller vol.
- Concentreer je op de maaltijd en doe ondertussen geen andere dingen, zoals tv kijken, lezen of op je telefoon scrollen. Dit komt zowel ten goede aan de smaak van het eten als aan de tijd die je eraan besteedt.
- Bewaar eventueel het nagerecht voor een later moment.
- Probeer bij voorkeur voor 20.00 uur te eten. Na die tijd werkt je spijsverteringsstelsel langzamer, waardoor het voedsel minder snel verteerd wordt.
- Sla de 3 maaltijden (ontbijt, lunch en diner) niet over. Hierdoor voorkom je dat je tussendoortjes eet. Wist je dat ontbijt de belangrijkste maaltijd is? Hierdoor voel je je niet alleen fitter, maar het zorgt ook dat je je vet sneller verliest.
- Probeer mindful te eten. Dit wil zeggen dat je goed op de signalen van je lichaam let. Wanneer heb je honger, wanneer zit je vol? Dit kan in het begin lastig zijn, maar oefening baart kunst!
Tips voor tussendoortjes
- Koop veel gezonde producten. Als je geen zoetigheid in huis hebt, kun je het ook niet opeten. Mocht je toch een onweerstaanbare drang naar zoetigheid hebben, neem dan een stukje pure chocolade of koop gezonde snoepjes (rozijnen, snoeptomaatjes, snoepworteltjes, et cetera) die je af en toe als tussendoortje kunt eten.
- Vervang het snoepen voor iets anders. Veel mensen snoepen als ze zich vervelen of als beloning. Probeer hier een alternatief voor te vinden (speel bijvoorbeeld een spelletje op je mobiel als je je verveelt of beloon jezelf met een leuk shirt).
Tips om het sporten vol te houden
- Probeer diverse sporten uit, net zolang tot je een sport gevonden hebt die bij je past. Zo raak je gemotiveerd.
- Ga op vaste dagen in de week op vaste tijden sporten. Gewoontes doorbreek je minder snel.
- Sport samen met iemand. Hierdoor houd je elkaar gemotiveerd en zul je minder snel thuis blijven.
Trucjes bij overgewicht en obesitas
Heb je toch nog moeite met gezonder leven, ondanks de tips? Probeer dan onderstaande trucjes toe te passen:
- Als je zin hebt in zoetigheid, neem dan een pepermuntje. De frisse smaak leidt af van de behoefte aan zoetigheid. Dit geldt ook voor kauwgom.
- Drink veel water waardoor je een 'vol' gevoel krijgt. Bovendien is water goed voor de stofwisseling.
- Beloof jezelf met iets leuks als het je steeds beter lukt om gezonder te leven. Trakteer jezelf op een middagje shoppen of ga lekker een avond naar de film. Je hebt het tenslotte verdiend!
- Vertel aan je omgeving dat je aan je gewicht aan het werken bent. Sociale steun kun je goed gebruiken en de controle helpt om vol te houden.
- Ga nooit een supermarkt in met een lege maag. Je koopt dan veel sneller producten die je helemaal niet nodig hebt. Maak een boodschappenlijstje waar je je aan houdt. Kinderen die snoep willen? Spreek thuis met je kinderen af wat je gaat kopen en welke producten ze mogen uitkiezen.
