Gezondheidsplein is een informatieve website over gezondheid. De gezondheidsinformatie op deze website staat los van eventueel getoonde advertenties.

Overgewicht en obesitas (Corpulentie, Adipositas)

4.7 uit 5 - 7 beoordelingen
Beoordeling icoon7 mensen vonden deze informatie nuttig

In het kort: 

  • Bij overgewicht heb je te veel vetweefsel in het lichaam.
  • Obesitas is een extreme vorm van overgewicht.
  • Of er sprake is van overgewicht wordt vaak berekend aan de hand van het lichaamsgewicht, de BMI en de middelomtrek.
  • Van overgewicht is sprake bij een BMI van 25 of hoger.
  • Van obesitas is sprake bij een BMI van 30 of hoger.
  • De oorzaak van overgewicht is vaak een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren.
  • Bij overgewicht kun je zelf afvallen door je eet- en beweegpatroon structureel aan te passen.
  • Lukt het niet om zelf af te vallen of heb je extreem overgewicht, dan is hulp van professionals, zoals een huisarts of diëtist, vaak nodig.

Wat is overgewicht (corpulentie)?

Bij overgewicht is er sprake van te veel vetweefsel in het lichaam. Overgewicht ontstaat als je lichaam langere tijd meer voedingsstoffen binnenkrijgt en te weinig energie verbrandt dan nodig is voor de dagelijkse energiebehoefte. De noodzakelijke hoeveelheid energie wordt namelijk uit de voedingstoffen gehaald en verbrand, het overschot slaat je lichaam op als reservevoorraad in de vorm van vet. In 2022 had de helft van de volwassen Nederlanders overgewicht (bron: VZinfo.nl).

Bij overgewicht is er sprake van te veel vetweefsel in het lichaam. Overgewicht ontstaat als je lichaam langere tijd meer voedingsstoffen binnenkrijgt en te weinig energie verbrandt dan nodig is voor de dagelijkse energiebehoefte. De noodzakelijke hoeveelheid energie wordt namelijk uit de voedingstoffen gehaald en verbrand, het overschot slaat je lichaam op als reservevoorraad in de vorm van vet. In 2022 had de helft van de volwassen Nederlanders overgewicht (bron: VZinfo.nl).

Wat is obesitas (adipositas, ernstig overgewicht)?

Bij obesitas is sprake van ernstig overgewicht. Het verschil tussen overgewicht en obesitas is dus dat obesitas een zwaardere vorm van overgewicht is. Er is sprake van obesitas bij een BMI hoger dan 30. Hier lees je hieronder meer over. 

Bij obesitas is sprake van ernstig overgewicht. Het verschil tussen overgewicht en obesitas is dus dat obesitas een zwaardere vorm van overgewicht is. Er is sprake van obesitas bij een BMI hoger dan 30. Hier lees je hieronder meer over. 

Wat is morbide obesitas (zeer ernstig overgewicht)?

Heb je zeer ernstig overgewicht, dan is er sprake van morbide obesitas. Dit komt voor bij 13% van de Nederlandse volwassenen. Je hebt morbide obesitas als je een BMI van 40 of hoger hebt, of als je een BMI van 35 of hoger hebt en ook gezondheidsproblemen ervaart, zoals diabetes, artrose, slaapapneu of hart- en vaatziekten. 

Heb je zeer ernstig overgewicht, dan is er sprake van morbide obesitas. Dit komt voor bij 13% van de Nederlandse volwassenen. Je hebt morbide obesitas als je een BMI van 40 of hoger hebt, of als je een BMI van 35 of hoger hebt en ook gezondheidsproblemen ervaart, zoals diabetes, artrose, slaapapneu of hart- en vaatziekten. 

- Advertentie -

Wanneer heb je overgewicht of obesitas?

Er zijn verschillende manieren om te bepalen of er sprake is van overgewicht. Veelgebruikte manieren zijn: 

  • je lichaamsgewicht
  • de Body Mass Index (BMI)
  • je middelomtrek 

Lichaamsgewicht

Aan de hand van je lichaamsgewicht kan worden bepaald of je overgewicht hebt. Je lichaamsgewicht wordt vergeleken met het normale of ideale gewicht van iemand van hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijd en een vergelijkbare lichaamsbouw. Als je gewicht meer dan 20% boven de norm ligt, is er sprake van overgewicht. 

Body Mass Index (BMI)

Een andere methode om te berekenen of je overgewicht hebt is aan de hand van de Body Mass Index (BMI). Je kunt je BMI berekenen door je gewicht (in kilogram), te delen door het kwadraat van je lengte (in meters). De formule ziet er zo uit: BMI = gewicht / lengte². Iemand met een lengte van 1,70 meter van 65 kilogram heeft bijvoorbeeld een BMI van 65 gedeeld door 2,89 (1,70 keer 1,70) = 22,49. 

Aan de hand van je BMI kun je vervolgens uit de volgende tabel aflezen of je overgewicht hebt:

Classificatie

BMI

Normaal gewicht

18,5 – 25

Overgewicht

25 – 30

Obesitas

vanaf 30

Bron: Voedingscentrum.nl.

In het voorbeeld is er dus sprake van een normaal gewicht.

Handig: je kunt ook gebruikmaken van een BMI-calculator of van onderstaande afbeelding. Hierin zie je meteen of je een gezond gewicht hebt en hoef je zelf niets uit te rekenen.

BMI-tabel Gezondheidsplein

De BMI is dus een handige en snelle manier om te zien of je overgewicht hebt. De BMI is echter wel een grove manier van meten, omdat deze niet bij iedereen overeenkomt met de werkelijke hoeveelheid vet. Daarom wordt ook vaak naar de middelomtrek gekeken. 

Middelomtrek 

Vet rond de buik brengt meer gezondheidsrisico’s met zich mee dan vet rond de heupen en billen. Het is daarom goed om ook de middelomtrek te meten. Je doet dit met een meetlint tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken. Adem uit en lees dan de middelomtrek af. Bekijk hieronder bij welke middelomtrek je overgewicht hebt:

Classificatie

Middelomtrek mannen

Middelomtrek vrouwen

Normaal gewicht

Omtrek tussen 79 en 94 cm

Omtrek tussen 68 en 80 cm

Overgewicht

Omtrek tussen 94 en 102 cm

Omtrek tussen 80 en 88 cm

Obesitas

Omtrek groter dan 102 cm

Omtrek groter dan 88 cm

Wanneer er sprake is van overgewicht bij kinderen, is afhankelijk van de leeftijd. Lees hier meer over overgewicht bij kinderen.

Er zijn verschillende manieren om te bepalen of er sprake is van overgewicht. Veelgebruikte manieren zijn: 

  • je lichaamsgewicht
  • de Body Mass Index (BMI)
  • je middelomtrek 

Lichaamsgewicht

Aan de hand van je lichaamsgewicht kan worden bepaald of je overgewicht hebt. Je lichaamsgewicht wordt vergeleken met het normale of ideale gewicht van iemand van hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijd en een vergelijkbare lichaamsbouw. Als je gewicht meer dan 20% boven de norm ligt, is er sprake van overgewicht. 

Body Mass Index (BMI)

Een andere methode om te berekenen of je overgewicht hebt is aan de hand van de Body Mass Index (BMI). Je kunt je BMI berekenen door je gewicht (in kilogram), te delen door het kwadraat van je lengte (in meters). De formule ziet er zo uit: BMI = gewicht / lengte². Iemand met een lengte van 1,70 meter van 65 kilogram heeft bijvoorbeeld een BMI van 65 gedeeld door 2,89 (1,70 keer 1,70) = 22,49. 

Aan de hand van je BMI kun je vervolgens uit de volgende tabel aflezen of je overgewicht hebt:

Classificatie

BMI

Normaal gewicht

18,5 – 25

Overgewicht

25 – 30

Obesitas

vanaf 30

Bron: Voedingscentrum.nl.

In het voorbeeld is er dus sprake van een normaal gewicht.

Handig: je kunt ook gebruikmaken van een BMI-calculator of van onderstaande afbeelding. Hierin zie je meteen of je een gezond gewicht hebt en hoef je zelf niets uit te rekenen.

BMI-tabel Gezondheidsplein

De BMI is dus een handige en snelle manier om te zien of je overgewicht hebt. De BMI is echter wel een grove manier van meten, omdat deze niet bij iedereen overeenkomt met de werkelijke hoeveelheid vet. Daarom wordt ook vaak naar de middelomtrek gekeken. 

Middelomtrek 

Vet rond de buik brengt meer gezondheidsrisico’s met zich mee dan vet rond de heupen en billen. Het is daarom goed om ook de middelomtrek te meten. Je doet dit met een meetlint tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken. Adem uit en lees dan de middelomtrek af. Bekijk hieronder bij welke middelomtrek je overgewicht hebt:

Classificatie

Middelomtrek mannen

Middelomtrek vrouwen

Normaal gewicht

Omtrek tussen 79 en 94 cm

Omtrek tussen 68 en 80 cm

Overgewicht

Omtrek tussen 94 en 102 cm

Omtrek tussen 80 en 88 cm

Obesitas

Omtrek groter dan 102 cm

Omtrek groter dan 88 cm

Wanneer er sprake is van overgewicht bij kinderen, is afhankelijk van de leeftijd. Lees hier meer over overgewicht bij kinderen.

Oorzaken van overgewicht en obesitas

De oorzaak van overgewicht is niet altijd duidelijk. Vaak is er sprake van een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren. De volgende factoren kunnen een rol spelen: 

  • Een ongezonde leefstijl. Dit speelt in de meeste gevallen een rol.
  • Erfelijkheid. Dit speelt meestal maar een kleine rol.
  • Een onderliggende aandoening, zoals schildklierproblemen, een chronische ziekte waardoor je minder kunt bewegen, depressie of een eetstoornis. Ook leptineresistentie kan een rol spelen.

De oorzaak van overgewicht is niet altijd duidelijk. Vaak is er sprake van een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren. De volgende factoren kunnen een rol spelen: 

  • Een ongezonde leefstijl. Dit speelt in de meeste gevallen een rol.
  • Erfelijkheid. Dit speelt meestal maar een kleine rol.
  • Een onderliggende aandoening, zoals schildklierproblemen, een chronische ziekte waardoor je minder kunt bewegen, depressie of een eetstoornis. Ook leptineresistentie kan een rol spelen.

Symptomen van overgewicht en obesitas

Bij vrouwen met overgewicht slaat het lichaam het vet vooral op rond de heupen. Bij mannen wordt het vet vooral opgeslagen ter hoogte van de buik. Overgewicht geeft verder meestal niet direct ernstige lichamelijke klachten. Wel hebben mensen met overgewicht vaak last van onzekerheid en minderwaardigheidsgevoelens. Bij ernstigere vormen van overgewicht of obesitas kunnen er ook lichamelijke klachten ontstaan. De extra kilo’s zorgen voor een zware belasting van je lichaam, waardoor je onder andere last kunt krijgen van kortademigheid en incontinentie. Lees hier meer over de gevolgen en risico’s van overgewicht.

Bij vrouwen met overgewicht slaat het lichaam het vet vooral op rond de heupen. Bij mannen wordt het vet vooral opgeslagen ter hoogte van de buik. Overgewicht geeft verder meestal niet direct ernstige lichamelijke klachten. Wel hebben mensen met overgewicht vaak last van onzekerheid en minderwaardigheidsgevoelens. Bij ernstigere vormen van overgewicht of obesitas kunnen er ook lichamelijke klachten ontstaan. De extra kilo’s zorgen voor een zware belasting van je lichaam, waardoor je onder andere last kunt krijgen van kortademigheid en incontinentie. Lees hier meer over de gevolgen en risico’s van overgewicht.

Wat kun je zelf doen bij overgewicht?

Als je een beetje overgewicht hebt, is het vaak mogelijk om zelf af te vallen. Het belangrijkste hierbij is dat je je eet- en beweegpatroon structureel moet aanpassen: je moet gezond gaan leven. Dit betekent regelmatig bewegen, niet roken en gezond en niet te veel eten. Het is belangrijk dat je dit gezonde patroon blijft volhouden. Extreem lijnen om daarna weer in je oude ongezonde gewoontes terug te vallen heeft geen zin. Hieronder gaan we dieper in op wat je zelf kunt doen bij overgewicht: 

  • voeding en overgewicht: verander je eetgewoontes
  • bewegen en overgewicht: zorg voor voldoende beweging
  • tips en trucjes bij overgewicht 

Voeding en overgewicht: verander je eetgewoontes

Als je overgewicht of obesitas hebt, is het belangrijk om je gewicht weer op peil te krijgen. Eén van de belangrijkste manieren hiervoor is blijvende verandering van je eetgewoontes. Een bepaalde periode een dieet volgen heeft geen zin als je vervolgens weer in je oude gewoontes vervalt.

Voordat je start met afvallen is het aan te raden om een eetdagboek bij te houden waarin je noteert wat en wanneer je zoal op een dag eet. Schrijf gedurende enkele weken – van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat – op wat je zoal eet en drinkt. Vergeet niet om de tussendoortjes op te schrijven. Eventueel kun je dit eetdagboek aanvullen met informatie over je beweegpatroon. Zo krijg je inzicht in je eigen eet- en beweegpatroon en kun je bekijken waar je iets kunt aanpassen.

Belangrijk is om gezond, gevarieerd en de juiste hoeveelheden te eten. Je kunt hiervoor gebruik maken van de Schijf van Vijf. Deze bestaat uit verschillende productvakken waaruit je belangrijke voedingsstoffen haalt: 

  • dranken 
  • groente en fruit 
  • smeer- en bereidingsvetten 
  • zuivel, noten peulvruchten, vis, vlees en ei 
  • brood, graanproducten en aardappelen 

De hoeveelheden hangen onder andere af van je leeftijd en leefwijze. Bekijk op de website van het Voedingscentrum jouw persoonlijke aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon. 

Verdere tips voor gezonde eetgewoontes:

  • Eet gevarieerd. Elke dag hetzelfde eten is niet goed. Je krijgt dan niet alle benodigde voedingsstoffen in voldoende mate binnen. Probeer dus variatie in je eetpatroon aan te brengen. 
  • Eet niet te veel. Eet niet meer calorieën dan je op een dag verbrandt. Met 3 hoofdmaaltijden en maximaal 4 (gezonde) tussendoortje zit je goed. 
  • Beperk het aantal verzadigde vetten. In tegenstelling tot onverzadigde vetten zijn verzadigde niet goed voor je lichaam. Deze vetten zorgen er namelijk voor dat de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed stijgt. Verzadigde vetten zitten vaak in volle zuivelproducten en vette vleessoorten.
  • Eet veel brood, groente en fruit. In deze voedingsmiddelen zitten veel vezels, wat goed is voor een gezonde stoelgang. Zorg ervoor dat je elke dag 2 ons groenten, 2 stuks fruit binnenkrijgt en zoveel mogelijk volgens de Schijf van Vijf eet.
  • Eet veilig. Let goed op hoe je eten bereidt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat rauw vlees niet in contact komt met eten dat al gaar is. 

Eten en weten

Als je af wilt vallen, betekent dit lang niet altijd dat je minder moet eten. Het gaat er vooral om wat je eet. Veel mensen hebben eigenlijk geen idee wat ze op een dag allemaal naar binnen werken. Er zijn talloze producten die op het oog best gezond zijn, maar toch veel vetten of suikers bevatten. Voedsel is opgebouwd uit verschillende stoffen die allemaal een eigen deel van energie en bouwstoffen leveren. Als je weet wat voedsel doet en hoe je lichaam het verwerkt, is afvallen al een stuk makkelijker. 

Ons lichaam heeft energie nodig. Die energie (uitgedrukt in calorieën of Kjoules) wordt uit het voedsel gehaald. Als we door onze voeding meer calorieën opnemen dan we gebruiken, worden deze als reservebron in de vorm van vet in ons lichaam opgeslagen. Voor bescherming tegen kou heeft een mens maximaal 1 centimeter vet onder de huid als reserve nodig. Alles wat daar bovenop komt, is overbodig en bovendien schadelijk. 

Hoeveel energie je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, je dagelijkse activiteiten en je lichaamsbouw. Voor een gezond gewicht is het belangrijk dat je je voeding in balans brengt met de behoeften van je lichaam. Leer dus inzicht te krijgen in je voedingspatroon en de vraag van je lichaam. 

Wil je meer lezen over diëten? Lees hier alles over de verschillende soorten diëten die er bestaan.

Bewegen en overgewicht: zorg voor voldoende beweging 

Als je overgewicht hebt is het belangrijk om veel te bewegen. De beweegrichtlijn voor volwassenen adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan stevig wandelen, fietsen, rennen, tuinieren of dansen. Daarnaast is het advies minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Als je het moeilijk vindt om het bewegen vol te houden, spreek dan een vaste dag en tijd af met jezelf of doe het samen met een vriend of vriendin. Maak er ook een gewoonte van om in je dagelijks leven iets meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar je werk in plaats van de auto en neem de trap in plaats van de lift. 

Bij overgewicht en obesitas is het belangrijk om meer te bewegen dan normaal. Door meer te bewegen, verbrandt je lichaam meer energie. Eenmaal door de basisvoorraad (je dagelijkse portie) energie heen, schakelt je lichaam over op de reservebron: vet. En dat is precies de bedoeling! Maar beweging is niet alleen nodig om af te vallen, het heeft nog veel meer voordelen, zoals: 

  • een goede gezondheid
  • een goede conditie van hart- en bloedvaten
  • het stimuleren van een goed verbrandingssysteem
  • een lekker fit gevoel
  • minder snel vermoeid zijn als je conditie op pijl is
  • een gelukkiger gevoel, omdat je lichaam tijdens het bewegen de stof endorfine (die zorgt voor een gelukkig gevoel) aanmaakt

Meer bewegen om overgewicht tegen te gaan: hoe pak je dat aan?

Er zijn veel verschillende mogelijkheden om in beweging te komen. Bedenk voor jezelf hoe je het aan wil pakken en ga voor jezelf na wat jij leuk vindt om te doen. Vind je sporten leuk en welke sporten vind je leuk? Houd je meer van een teamsport of sport je liever alleen? Of hou je helemaal niet van sporten? 

  • Als je liever alleen sport, kun je bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, hardlopen of fitnessen. Hardlopen en fietsen vergt alleen wel veel discipline en dat heeft lang niet iedereen. Een abonnement op de sportschool of op een zwembad kan een oplossing zijn. In de sportschool kun je gericht trainen voor een hoger energieverbruik en tegelijkertijd werken aan 'probleemgebieden' zoals buik, benen en billen. Bijkomend voordeel is dat je kunt sporten onder begeleiding van een trainer die jouw trainingsprogramma helemaal kan afstemmen op je (nieuwe) eetpatroon. Hiermee blijf je gemotiveerd en zul je minder snel opgeven. Verder zijn er nog genoeg opties, zoals yoga, skiën, turnen en vechtsporten. 
  • Je kunt ook kiezen voor een teamsport. Het voordeel daarvan is dat je meteen contacten legt met andere sporters en het niet zo vrijblijvend is als een individuele sport: je kunt je team toch niet in de steek laten? Er zijn talloze teamsporten. Enkele voorbeelden hiervan zijn: voetbal, tennis, hockey, basketbal, tafeltennis, volleybal, badminton en waterpolo.
  • Houd je helemaal niet van sport? Er zijn veel mensen die sporten helemaal niet leuk vinden. Als je al van alles geprobeerd hebt en ondertussen wel weet dat je het toch niet volhoudt, is sporten misschien niet de goede oplossing voor jou. Zelfs dan zijn er genoeg mogelijkheden om meer te gaan bewegen. Denk bijvoorbeeld aan klussen rondom het huis, zoals tuinieren, de auto wassen, de ramen lappen en de stoep vegen, ook dat levert energieverbruik op. Laat je auto eens wat vaker staan: ga op de fiets naar je werk of de supermarkt. Neem de trap in plaats van de lift. Blijf in je pauze niet in de kantine hangen, maar maak een lunchwandeling (samen met je collega's is dat nog gezellig ook). Wees creatief, want de mogelijkheden zijn eindeloos!

Blijven bewegen tijdens en na overgewicht

Blijven bewegen is een belangrijk onderdeel van je nieuwe patroon. Ook nadat je afgevallen bent, is beweging van groot belang, zowel voor gewichtsbeheersing als voor je conditie. Probeer elke dag van de week een half uur intensief te bewegen. Het is wel belangrijk dat je hier ontspannen mee omgaat. Als je elke dag weer opkijkt tegen dat half uur joggen, denk dan na over andere manieren van bewegen. Een half uur tuinieren of zwemmen is net zo goed. Of zet iedere dag 10.000 stappen om af te vallen. 

Voel je niet schuldig als je een dag minder aan beweging hebt gedaan. Elke dag dat je actief bent, levert gezondheidswinst op! 

Tips en trucjes bij overgewicht en obesitas

Als je overgewicht of obesitas hebt, zijn de belangrijkste dingen om te doen gezonder eten en meer bewegen. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, daarom geven wij je enkele tips om het afvalproces makkelijker te maken. 

Tips voor de hoofdmaaltijden

Bewust en regelmatig eten maakt het makkelijker om je nieuwe eetgewoonten vol te houden. Hier volgen een aantal tips met betrekking tot de vaste maaltijden:

  • Gebruik alle maaltijden steeds op dezelfde plaats en op vaste tijden. Ergens anders eten of op een ander moment van de dag eten wordt dan ongewoon.
  • Gebruik eventueel een kleiner bord waardoor je minder opschept. Kook afgemeten porties, want de ervaring leert dat men eet tot de pan leeg is. Het kan handig zijn om voor het koken de porties te wegen op een weegschaal. Meet elke dag dezelfde hoeveelheid af.
  • Kauw het eten bewust, leg regelmatig je mes en vork neer en zet een glas drinken op tafel. Eet bij voorkeur met meerdere mensen. Hierdoor verleng je de maaltijd en zit je sneller vol.
  • Concentreer je op de maaltijd en doe ondertussen geen andere dingen, zoals tv kijken, lezen of op je telefoon scrollen. Dit komt zowel ten goede aan de smaak van het eten als aan de tijd die je eraan besteedt.
  • Bewaar eventueel het nagerecht voor een later moment.
  • Probeer bij voorkeur voor 20.00 uur te eten. Na die tijd werkt je spijsverteringsstelsel langzamer, waardoor het voedsel minder snel verteerd wordt.
  • Sla de 3 maaltijden (ontbijt, lunch en diner) niet over. Hierdoor voorkom je dat je tussendoortjes eet. Wist je dat ontbijt de belangrijkste maaltijd is? Hierdoor voel je je niet alleen fitter, maar het zorgt ook dat je je vet sneller verliest.
  • Probeer mindful te eten. Dit wil zeggen dat je goed op de signalen van je lichaam let. Wanneer heb je honger, wanneer zit je vol? Dit kan in het begin lastig zijn, maar oefening baart kunst! 

Tips voor tussendoortjes

  • Koop veel gezonde producten. Als je geen zoetigheid in huis hebt, kun je het ook niet opeten. Mocht je toch een onweerstaanbare drang naar zoetigheid hebben, neem dan een stukje pure chocolade of koop gezonde snoepjes (rozijnen, snoeptomaatjes, snoepworteltjes, et cetera) die je af en toe als tussendoortje kunt eten.
  • Vervang het snoepen voor iets anders. Veel mensen snoepen als ze zich vervelen of als beloning. Probeer hier een alternatief voor te vinden (speel bijvoorbeeld een spelletje op je mobiel als je je verveelt of beloon jezelf met een leuk shirt).

Tips om het sporten vol te houden

  • Probeer diverse sporten uit, net zolang tot je een sport gevonden hebt die bij je past. Zo raak je gemotiveerd. 
  • Ga op vaste dagen in de week op vaste tijden sporten. Gewoontes doorbreek je minder snel. 
  • Sport samen met iemand. Hierdoor houd je elkaar gemotiveerd en zul je minder snel thuis blijven. 

Trucjes bij overgewicht en obesitas

Heb je toch nog moeite met gezonder leven, ondanks de tips? Probeer dan onderstaande trucjes toe te passen:

  • Als je zin hebt in zoetigheid, neem dan een pepermuntje. De frisse smaak leidt af van de behoefte aan zoetigheid. Dit geldt ook voor kauwgom. 
  • Drink veel water waardoor je een 'vol' gevoel krijgt. Bovendien is water goed voor de stofwisseling.
  • Beloof jezelf met iets leuks als het je steeds beter lukt om gezonder te leven. Trakteer jezelf op een middagje shoppen of ga lekker een avond naar de film. Je hebt het tenslotte verdiend!
  • Vertel aan je omgeving dat je aan je gewicht aan het werken bent. Sociale steun kun je goed gebruiken en de controle helpt om vol te houden.
  • Ga nooit een supermarkt in met een lege maag. Je koopt dan veel sneller producten die je helemaal niet nodig hebt. Maak een boodschappenlijstje waar je je aan houdt. Kinderen die snoep willen? Spreek thuis met je kinderen af wat je gaat kopen en welke producten ze mogen uitkiezen.

Als je een beetje overgewicht hebt, is het vaak mogelijk om zelf af te vallen. Het belangrijkste hierbij is dat je je eet- en beweegpatroon structureel moet aanpassen: je moet gezond gaan leven. Dit betekent regelmatig bewegen, niet roken en gezond en niet te veel eten. Het is belangrijk dat je dit gezonde patroon blijft volhouden. Extreem lijnen om daarna weer in je oude ongezonde gewoontes terug te vallen heeft geen zin. Hieronder gaan we dieper in op wat je zelf kunt doen bij overgewicht: 

  • voeding en overgewicht: verander je eetgewoontes
  • bewegen en overgewicht: zorg voor voldoende beweging
  • tips en trucjes bij overgewicht 

Voeding en overgewicht: verander je eetgewoontes

Als je overgewicht of obesitas hebt, is het belangrijk om je gewicht weer op peil te krijgen. Eén van de belangrijkste manieren hiervoor is blijvende verandering van je eetgewoontes. Een bepaalde periode een dieet volgen heeft geen zin als je vervolgens weer in je oude gewoontes vervalt.

Voordat je start met afvallen is het aan te raden om een eetdagboek bij te houden waarin je noteert wat en wanneer je zoal op een dag eet. Schrijf gedurende enkele weken – van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat – op wat je zoal eet en drinkt. Vergeet niet om de tussendoortjes op te schrijven. Eventueel kun je dit eetdagboek aanvullen met informatie over je beweegpatroon. Zo krijg je inzicht in je eigen eet- en beweegpatroon en kun je bekijken waar je iets kunt aanpassen.

Belangrijk is om gezond, gevarieerd en de juiste hoeveelheden te eten. Je kunt hiervoor gebruik maken van de Schijf van Vijf. Deze bestaat uit verschillende productvakken waaruit je belangrijke voedingsstoffen haalt: 

  • dranken 
  • groente en fruit 
  • smeer- en bereidingsvetten 
  • zuivel, noten peulvruchten, vis, vlees en ei 
  • brood, graanproducten en aardappelen 

De hoeveelheden hangen onder andere af van je leeftijd en leefwijze. Bekijk op de website van het Voedingscentrum jouw persoonlijke aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon. 

Verdere tips voor gezonde eetgewoontes:

  • Eet gevarieerd. Elke dag hetzelfde eten is niet goed. Je krijgt dan niet alle benodigde voedingsstoffen in voldoende mate binnen. Probeer dus variatie in je eetpatroon aan te brengen. 
  • Eet niet te veel. Eet niet meer calorieën dan je op een dag verbrandt. Met 3 hoofdmaaltijden en maximaal 4 (gezonde) tussendoortje zit je goed. 
  • Beperk het aantal verzadigde vetten. In tegenstelling tot onverzadigde vetten zijn verzadigde niet goed voor je lichaam. Deze vetten zorgen er namelijk voor dat de hoeveelheid slecht cholesterol in je bloed stijgt. Verzadigde vetten zitten vaak in volle zuivelproducten en vette vleessoorten.
  • Eet veel brood, groente en fruit. In deze voedingsmiddelen zitten veel vezels, wat goed is voor een gezonde stoelgang. Zorg ervoor dat je elke dag 2 ons groenten, 2 stuks fruit binnenkrijgt en zoveel mogelijk volgens de Schijf van Vijf eet.
  • Eet veilig. Let goed op hoe je eten bereidt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat rauw vlees niet in contact komt met eten dat al gaar is. 

Eten en weten

Als je af wilt vallen, betekent dit lang niet altijd dat je minder moet eten. Het gaat er vooral om wat je eet. Veel mensen hebben eigenlijk geen idee wat ze op een dag allemaal naar binnen werken. Er zijn talloze producten die op het oog best gezond zijn, maar toch veel vetten of suikers bevatten. Voedsel is opgebouwd uit verschillende stoffen die allemaal een eigen deel van energie en bouwstoffen leveren. Als je weet wat voedsel doet en hoe je lichaam het verwerkt, is afvallen al een stuk makkelijker. 

Ons lichaam heeft energie nodig. Die energie (uitgedrukt in calorieën of Kjoules) wordt uit het voedsel gehaald. Als we door onze voeding meer calorieën opnemen dan we gebruiken, worden deze als reservebron in de vorm van vet in ons lichaam opgeslagen. Voor bescherming tegen kou heeft een mens maximaal 1 centimeter vet onder de huid als reserve nodig. Alles wat daar bovenop komt, is overbodig en bovendien schadelijk. 

Hoeveel energie je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, je dagelijkse activiteiten en je lichaamsbouw. Voor een gezond gewicht is het belangrijk dat je je voeding in balans brengt met de behoeften van je lichaam. Leer dus inzicht te krijgen in je voedingspatroon en de vraag van je lichaam. 

Wil je meer lezen over diëten? Lees hier alles over de verschillende soorten diëten die er bestaan.

Bewegen en overgewicht: zorg voor voldoende beweging 

Als je overgewicht hebt is het belangrijk om veel te bewegen. De beweegrichtlijn voor volwassenen adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan stevig wandelen, fietsen, rennen, tuinieren of dansen. Daarnaast is het advies minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Als je het moeilijk vindt om het bewegen vol te houden, spreek dan een vaste dag en tijd af met jezelf of doe het samen met een vriend of vriendin. Maak er ook een gewoonte van om in je dagelijks leven iets meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar je werk in plaats van de auto en neem de trap in plaats van de lift. 

Bij overgewicht en obesitas is het belangrijk om meer te bewegen dan normaal. Door meer te bewegen, verbrandt je lichaam meer energie. Eenmaal door de basisvoorraad (je dagelijkse portie) energie heen, schakelt je lichaam over op de reservebron: vet. En dat is precies de bedoeling! Maar beweging is niet alleen nodig om af te vallen, het heeft nog veel meer voordelen, zoals: 

  • een goede gezondheid
  • een goede conditie van hart- en bloedvaten
  • het stimuleren van een goed verbrandingssysteem
  • een lekker fit gevoel
  • minder snel vermoeid zijn als je conditie op pijl is
  • een gelukkiger gevoel, omdat je lichaam tijdens het bewegen de stof endorfine (die zorgt voor een gelukkig gevoel) aanmaakt

Meer bewegen om overgewicht tegen te gaan: hoe pak je dat aan?

Er zijn veel verschillende mogelijkheden om in beweging te komen. Bedenk voor jezelf hoe je het aan wil pakken en ga voor jezelf na wat jij leuk vindt om te doen. Vind je sporten leuk en welke sporten vind je leuk? Houd je meer van een teamsport of sport je liever alleen? Of hou je helemaal niet van sporten? 

  • Als je liever alleen sport, kun je bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, hardlopen of fitnessen. Hardlopen en fietsen vergt alleen wel veel discipline en dat heeft lang niet iedereen. Een abonnement op de sportschool of op een zwembad kan een oplossing zijn. In de sportschool kun je gericht trainen voor een hoger energieverbruik en tegelijkertijd werken aan 'probleemgebieden' zoals buik, benen en billen. Bijkomend voordeel is dat je kunt sporten onder begeleiding van een trainer die jouw trainingsprogramma helemaal kan afstemmen op je (nieuwe) eetpatroon. Hiermee blijf je gemotiveerd en zul je minder snel opgeven. Verder zijn er nog genoeg opties, zoals yoga, skiën, turnen en vechtsporten. 
  • Je kunt ook kiezen voor een teamsport. Het voordeel daarvan is dat je meteen contacten legt met andere sporters en het niet zo vrijblijvend is als een individuele sport: je kunt je team toch niet in de steek laten? Er zijn talloze teamsporten. Enkele voorbeelden hiervan zijn: voetbal, tennis, hockey, basketbal, tafeltennis, volleybal, badminton en waterpolo.
  • Houd je helemaal niet van sport? Er zijn veel mensen die sporten helemaal niet leuk vinden. Als je al van alles geprobeerd hebt en ondertussen wel weet dat je het toch niet volhoudt, is sporten misschien niet de goede oplossing voor jou. Zelfs dan zijn er genoeg mogelijkheden om meer te gaan bewegen. Denk bijvoorbeeld aan klussen rondom het huis, zoals tuinieren, de auto wassen, de ramen lappen en de stoep vegen, ook dat levert energieverbruik op. Laat je auto eens wat vaker staan: ga op de fiets naar je werk of de supermarkt. Neem de trap in plaats van de lift. Blijf in je pauze niet in de kantine hangen, maar maak een lunchwandeling (samen met je collega's is dat nog gezellig ook). Wees creatief, want de mogelijkheden zijn eindeloos!

Blijven bewegen tijdens en na overgewicht

Blijven bewegen is een belangrijk onderdeel van je nieuwe patroon. Ook nadat je afgevallen bent, is beweging van groot belang, zowel voor gewichtsbeheersing als voor je conditie. Probeer elke dag van de week een half uur intensief te bewegen. Het is wel belangrijk dat je hier ontspannen mee omgaat. Als je elke dag weer opkijkt tegen dat half uur joggen, denk dan na over andere manieren van bewegen. Een half uur tuinieren of zwemmen is net zo goed. Of zet iedere dag 10.000 stappen om af te vallen. 

Voel je niet schuldig als je een dag minder aan beweging hebt gedaan. Elke dag dat je actief bent, levert gezondheidswinst op! 

Tips en trucjes bij overgewicht en obesitas

Als je overgewicht of obesitas hebt, zijn de belangrijkste dingen om te doen gezonder eten en meer bewegen. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, daarom geven wij je enkele tips om het afvalproces makkelijker te maken. 

Tips voor de hoofdmaaltijden

Bewust en regelmatig eten maakt het makkelijker om je nieuwe eetgewoonten vol te houden. Hier volgen een aantal tips met betrekking tot de vaste maaltijden:

  • Gebruik alle maaltijden steeds op dezelfde plaats en op vaste tijden. Ergens anders eten of op een ander moment van de dag eten wordt dan ongewoon.
  • Gebruik eventueel een kleiner bord waardoor je minder opschept. Kook afgemeten porties, want de ervaring leert dat men eet tot de pan leeg is. Het kan handig zijn om voor het koken de porties te wegen op een weegschaal. Meet elke dag dezelfde hoeveelheid af.
  • Kauw het eten bewust, leg regelmatig je mes en vork neer en zet een glas drinken op tafel. Eet bij voorkeur met meerdere mensen. Hierdoor verleng je de maaltijd en zit je sneller vol.
  • Concentreer je op de maaltijd en doe ondertussen geen andere dingen, zoals tv kijken, lezen of op je telefoon scrollen. Dit komt zowel ten goede aan de smaak van het eten als aan de tijd die je eraan besteedt.
  • Bewaar eventueel het nagerecht voor een later moment.
  • Probeer bij voorkeur voor 20.00 uur te eten. Na die tijd werkt je spijsverteringsstelsel langzamer, waardoor het voedsel minder snel verteerd wordt.
  • Sla de 3 maaltijden (ontbijt, lunch en diner) niet over. Hierdoor voorkom je dat je tussendoortjes eet. Wist je dat ontbijt de belangrijkste maaltijd is? Hierdoor voel je je niet alleen fitter, maar het zorgt ook dat je je vet sneller verliest.
  • Probeer mindful te eten. Dit wil zeggen dat je goed op de signalen van je lichaam let. Wanneer heb je honger, wanneer zit je vol? Dit kan in het begin lastig zijn, maar oefening baart kunst! 

Tips voor tussendoortjes

  • Koop veel gezonde producten. Als je geen zoetigheid in huis hebt, kun je het ook niet opeten. Mocht je toch een onweerstaanbare drang naar zoetigheid hebben, neem dan een stukje pure chocolade of koop gezonde snoepjes (rozijnen, snoeptomaatjes, snoepworteltjes, et cetera) die je af en toe als tussendoortje kunt eten.
  • Vervang het snoepen voor iets anders. Veel mensen snoepen als ze zich vervelen of als beloning. Probeer hier een alternatief voor te vinden (speel bijvoorbeeld een spelletje op je mobiel als je je verveelt of beloon jezelf met een leuk shirt).

Tips om het sporten vol te houden

  • Probeer diverse sporten uit, net zolang tot je een sport gevonden hebt die bij je past. Zo raak je gemotiveerd. 
  • Ga op vaste dagen in de week op vaste tijden sporten. Gewoontes doorbreek je minder snel. 
  • Sport samen met iemand. Hierdoor houd je elkaar gemotiveerd en zul je minder snel thuis blijven. 

Trucjes bij overgewicht en obesitas

Heb je toch nog moeite met gezonder leven, ondanks de tips? Probeer dan onderstaande trucjes toe te passen:

  • Als je zin hebt in zoetigheid, neem dan een pepermuntje. De frisse smaak leidt af van de behoefte aan zoetigheid. Dit geldt ook voor kauwgom. 
  • Drink veel water waardoor je een 'vol' gevoel krijgt. Bovendien is water goed voor de stofwisseling.
  • Beloof jezelf met iets leuks als het je steeds beter lukt om gezonder te leven. Trakteer jezelf op een middagje shoppen of ga lekker een avond naar de film. Je hebt het tenslotte verdiend!
  • Vertel aan je omgeving dat je aan je gewicht aan het werken bent. Sociale steun kun je goed gebruiken en de controle helpt om vol te houden.
  • Ga nooit een supermarkt in met een lege maag. Je koopt dan veel sneller producten die je helemaal niet nodig hebt. Maak een boodschappenlijstje waar je je aan houdt. Kinderen die snoep willen? Spreek thuis met je kinderen af wat je gaat kopen en welke producten ze mogen uitkiezen.

Behandeling van overgewicht of obesitas

Hoewel je dus verschillende dingen zelf kunt doen, is een behandeling van overgewicht met hulp van professionals soms gewenst of nodig. Wanneer is het verstandig om externe hulp in te schakelen? Bijvoorbeeld als het zelf niet lukt om af te vallen, of als je wel afvalt, maar even snel weer aankomt (het jojo-effect). Bij obesitas, extreem overgewicht, is externe hulp voor goede begeleiding in de meeste gevallen een goed idee. 

Bij overgewicht of obesitas zijn verschillende behandelingen mogelijk. In overleg met de huisarts of diëtist kan ook gekozen worden voor ondersteuning met medicatie. 

Hulp bij overgewicht en afvallen: hoe pak je dat aan?

Er zijn talloze mensen die je kunnen helpen om je eetgewoontes te veranderen. Begin bij de huisarts. Hij of zij kan je adviseren over eten en bewegen en kan zo nodig medicijnen voorschrijven als ondersteuning. De huisarts kan je ook doorverwijzen naar diverse specialisten, zoals een diëtist. 

Naar de diëtist met overgewicht of obesitas

Een diëtist kan je meer vertellen over allerlei mogelijkheden om af te vallen en kan je ondersteunen in dit proces. Met een diëtist kun je een plan opstellen om zo effectief en prettig mogelijk toe te werken naar jouw ideale gewicht. Op basis van jouw behoeftes en gezondheid wordt bepaald welk dieet bij jou past. Dit werkt een stuk beter dan elk week een nieuw dieet uitproberen tot dat je de ideale afslankmethode hebt gevonden. 

Operatie bij overgewicht of obesitas

Een oplossing die soms als laatste redmiddel wordt ingezet om obesitas, extreem overgewicht, aan te pakken, is een maagverkleinende operatie, zoals een gastric bypass. Deze operaties worden alleen in bepaalde ziekenhuizen uitgevoerd en om ervoor in aanmerking te komen moet je aan bepaalde voorwaarden voldoen. 

Maagballon: een niet-operatieve behandeling

Een maagoperatie is niet altijd mogelijk. Een alternatief is dan het plaatsen van een maagballon, eventueel in combinatie met een begeleidend programma. 

Hoewel je dus verschillende dingen zelf kunt doen, is een behandeling van overgewicht met hulp van professionals soms gewenst of nodig. Wanneer is het verstandig om externe hulp in te schakelen? Bijvoorbeeld als het zelf niet lukt om af te vallen, of als je wel afvalt, maar even snel weer aankomt (het jojo-effect). Bij obesitas, extreem overgewicht, is externe hulp voor goede begeleiding in de meeste gevallen een goed idee. 

Bij overgewicht of obesitas zijn verschillende behandelingen mogelijk. In overleg met de huisarts of diëtist kan ook gekozen worden voor ondersteuning met medicatie. 

Hulp bij overgewicht en afvallen: hoe pak je dat aan?

Er zijn talloze mensen die je kunnen helpen om je eetgewoontes te veranderen. Begin bij de huisarts. Hij of zij kan je adviseren over eten en bewegen en kan zo nodig medicijnen voorschrijven als ondersteuning. De huisarts kan je ook doorverwijzen naar diverse specialisten, zoals een diëtist. 

Naar de diëtist met overgewicht of obesitas

Een diëtist kan je meer vertellen over allerlei mogelijkheden om af te vallen en kan je ondersteunen in dit proces. Met een diëtist kun je een plan opstellen om zo effectief en prettig mogelijk toe te werken naar jouw ideale gewicht. Op basis van jouw behoeftes en gezondheid wordt bepaald welk dieet bij jou past. Dit werkt een stuk beter dan elk week een nieuw dieet uitproberen tot dat je de ideale afslankmethode hebt gevonden. 

Operatie bij overgewicht of obesitas

Een oplossing die soms als laatste redmiddel wordt ingezet om obesitas, extreem overgewicht, aan te pakken, is een maagverkleinende operatie, zoals een gastric bypass. Deze operaties worden alleen in bepaalde ziekenhuizen uitgevoerd en om ervoor in aanmerking te komen moet je aan bepaalde voorwaarden voldoen. 

Maagballon: een niet-operatieve behandeling

Een maagoperatie is niet altijd mogelijk. Een alternatief is dan het plaatsen van een maagballon, eventueel in combinatie met een begeleidend programma. 

Fabels over overgewicht en obesitas

Als je van je overgewicht probeert af te komen, is het belangrijk om goed geïnformeerd te zijn. Er is veel informatie hierover te vinden, maar er zitten ook vaak fabels tussen. Hieronder volgen enkele fabels over overgewicht:

  • Je wordt dik van water. Niet waar: water is juist goed als je wilt afvallen. Het drijft afvalstoffen af en stimuleert je spijsvertering.
  • Alleen veel en langdurig bewegen helpt. Niet waar: streef elke dag naar minimaal een half uur lichaamsbeweging. Verdeel het halve uur eventueel over 2 kwartier.
  • Alleen lightproducten 'mogen'. Niet waar: lightproducten bevatten vaak 1/3 minder vet, maar er bestaan ook veel magere varianten die nog minder calorieën bevatten. Let goed op de etiketten, kijk en vergelijk.
  • Je mag helemaal geen zoetigheid meer. Niet waar: kies je favoriete traktatie en beloon jezelf af en toe.
  • Als je wilt afvallen, hoef je alleen minder te eten. Niet waar: op het moment dat je veel minder eet mis je veel belangrijke voedingsstoffen (mineralen, eiwitten, vitamines), waardoor je weerstand daalt. Bovendien kom je veel sneller weer aan als je besluit te stoppen met minder eten, omdat je lichaam gewend is geworden aan het minder eten. Daarnaast is het belangrijk om én gezonder te eten (dus niet minder) én meer te bewegen.

Als je van je overgewicht probeert af te komen, is het belangrijk om goed geïnformeerd te zijn. Er is veel informatie hierover te vinden, maar er zitten ook vaak fabels tussen. Hieronder volgen enkele fabels over overgewicht:

  • Je wordt dik van water. Niet waar: water is juist goed als je wilt afvallen. Het drijft afvalstoffen af en stimuleert je spijsvertering.
  • Alleen veel en langdurig bewegen helpt. Niet waar: streef elke dag naar minimaal een half uur lichaamsbeweging. Verdeel het halve uur eventueel over 2 kwartier.
  • Alleen lightproducten 'mogen'. Niet waar: lightproducten bevatten vaak 1/3 minder vet, maar er bestaan ook veel magere varianten die nog minder calorieën bevatten. Let goed op de etiketten, kijk en vergelijk.
  • Je mag helemaal geen zoetigheid meer. Niet waar: kies je favoriete traktatie en beloon jezelf af en toe.
  • Als je wilt afvallen, hoef je alleen minder te eten. Niet waar: op het moment dat je veel minder eet mis je veel belangrijke voedingsstoffen (mineralen, eiwitten, vitamines), waardoor je weerstand daalt. Bovendien kom je veel sneller weer aan als je besluit te stoppen met minder eten, omdat je lichaam gewend is geworden aan het minder eten. Daarnaast is het belangrijk om én gezonder te eten (dus niet minder) én meer te bewegen.

Meer informatie over overgewicht en obesitas

Bij je huisarts, een diëtist of een deskundige kun je altijd terecht voor vragen en advies. Maak hier gerust gebruik van: je hoeft je zeker niet te schamen. Het gaat tenslotte om je eigen gezondheid en overgewicht is een medisch probleem. Wil je meer informatie over overgewicht, obesitas en een gezond gewicht, bekijk dan eens deze sites:

  • Op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten vind je meer informatie over wat een diëtist voor je kan betekenen en vind je adressen.
  • Op de site van de Nederlandse Hartstichting vind je uitgebreide informatie over de gevaren van overgewicht. Je kunt er brochures bestellen, online informatie downloaden over gewichtsproblemen en je kunt er een test laten doen om te kijken of je wel gezond leeft.
  • Met vragen over gezonde voeding kun je terecht bij het Voedingscentrum. 
  • Nederlandse Obesitas Vereniging. Deze belangenorganisatie zet zich in voor een sterke positie van mensen met ernstig overgewicht in de maatschappij.

Bij je huisarts, een diëtist of een deskundige kun je altijd terecht voor vragen en advies. Maak hier gerust gebruik van: je hoeft je zeker niet te schamen. Het gaat tenslotte om je eigen gezondheid en overgewicht is een medisch probleem. Wil je meer informatie over overgewicht, obesitas en een gezond gewicht, bekijk dan eens deze sites:

  • Op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten vind je meer informatie over wat een diëtist voor je kan betekenen en vind je adressen.
  • Op de site van de Nederlandse Hartstichting vind je uitgebreide informatie over de gevaren van overgewicht. Je kunt er brochures bestellen, online informatie downloaden over gewichtsproblemen en je kunt er een test laten doen om te kijken of je wel gezond leeft.
  • Met vragen over gezonde voeding kun je terecht bij het Voedingscentrum. 
  • Nederlandse Obesitas Vereniging. Deze belangenorganisatie zet zich in voor een sterke positie van mensen met ernstig overgewicht in de maatschappij.

Pagina laatst aangepast op 29-03-2022

Auteur: Redactie Gezondheidsplein

Vond je deze informatie nuttig?

4.7 uit 5 - 7 beoordelingen

Heeft deze informatie jou geholpen?

- Advertentie -
- Advertentie -

Gezondheidsplein is partner van onder andere Dokterdokter en Ziekenhuis. Wij werken samen met verschillende medische patiëntverenigingen, beroepsverenigingen, stichtingen en medisch specialisten.

Twitter pagina van Gezondheidplein.nlYoutube pagina van Gezondheidplein.nlFacebook pagina van Gezondheidplein.nl