Gezond voedingspatroon: wat is gezond eten?

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, is het belangrijk om te letten op hoeveel je eet. Simpel gezegd: om af te vallen moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Om op gewicht te blijven, moet dit gelijk zijn. Gezonde vrouwen hebben gemiddeld 2000 kilocalorieën nodig, voor mannen geldt een gemiddelde van 2500 kilocalorieën. Let wel op dat het hier echt om gemiddelden gaat. Jouw exacte caloriebehoefte is onder andere afhankelijk van je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en (in)actieve leefstijl. Als je wilt afvallen, is het dus belangrijk om minder binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit doe je door minder te eten, maar ook door meer te bewegen.

Weet hoeveel je eet

Denk je dat je weinig eet, maar kom je toch aan? Dan kan het goed zijn om een tijdje bij te houden wat je allemaal eet en drinkt. Misschien zijn je porties wat aan de grote kant, vergeet je net dat ene tussendoortje of gebruik je bijvoorbeeld ongemerkt (te) veel boter of olie bij het bakken. Door het een tijdje bij te houden, krijg je inzicht in het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, en waar je eventueel op kunt ‘besparen’. Er zijn verschillende apps die je hierbij kunnen helpen, zoals de 5-in-1 app voor afvallen van Weight Watchers. 

Naast hoeveel je eet, is het ook erg belangrijk wát je eet. Een gezonde voeding bestaat uit:

• Voldoende groente en fruit.
• Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
• Vloeibare of zachte plantaardige smeer- en bereidingsvetten: deze zijn een bron van onverzadigd (gezond) vet.
• Magere (of halfvolle) zuivelproducten, zoals melk, 30+ kaas, yoghurt en kwark. De volvette varianten bevatten veel verzadigd (ongezond) vet.
• Met name plantaardige producten en minder vlees. Varieer bijvoorbeeld met peulvruchten, noten, eieren, vis en vegetarische producten. Kies je toch voor vlees, kies dan voor onbewerkt mager vlees, zoals kip, biefstuk en varkensfilet. Probeer bewerkt vlees zoals worst, ham en paté te vermijden.
• Voldoende drinken, en dan met name water, thee en koffie.
• Weinig suiker, zout en verzadigd vet.

Variatie is hierin belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Koolhydraten, vetten en eiwitten worden ook wel macrovoedingsstoffen genoemd. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor je lichaam. Eiwitten zijn daarnaast nodig voor de opbouw en het onderhoud van onder andere je spieren, organen, zenuwstelsel en hormonen.

Koolhydraten

Koolhydraten heb je nodig als energiebron. Je lichaam en je hersenen hebben een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om goed te functioneren. Het Voedingscentrum raadt aan om 40 tot 70% van je calorieën uit je voeding te halen. Let wel op dat je -zeker als je wilt afvallen- niet te veel koolhydraten eet. Een overschot aan koolhydraten wordt namelijk omgezet in lichaamsvet.

Daarnaast is het belangrijk om te kiezen voor producten met langzame koolhydraten. Deze kun je bijvoorbeeld vinden in: groenten, aardappelen en volkoren graanproducten. Langzame koolhydraten verminderen de suikerpiek in je bloed, geven langer een verzadigd gevoel en bevatten veel voedingsvezels en vitaminen. Snelle koolhydraten daarentegen (zoals in snoep, koek en witte bloem) zorgen juist voor een snelle suikerpiek in je bloed, waardoor je sneller honger krijgt. Als je wilt afvallen, is het goed om deze koolhydraten te minderen.

Eiwitten

Ook eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Ze leveren calorieën en aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Sommige aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en die moeten we uit onze voeding halen. Dit zijn ‘essentiële aminozuren’. Eiwitrijke voeding kan daarnaast helpen om af te vallen of om op gewicht te blijven, doordat eiwit goed verzadigt (je zit lang vol) en helpt om spierweefsel op te bouwen of in stand te houden.

Eiwit komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke bronnen van eiwit zijn onder andere vlees, vis, melkproducten, eieren en kaas. Plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, paddenstoelen en graanproducten.

Gezonde volwassenen hebben zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs, kinderen, kracht- en duursporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben wat meer nodig.

Vetten

Vet is een bron van energie en verschillende vitamines. Er bestaan twee verschillende soorten vetten: verzadigd vet en onverzadigd vet. Simpel gezegd kan verzadigd vet gezien worden als ongezond vet, en onverzadigd vet als gezond vet. Om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen is het goed om producten met verzadigd vet te vervangen door producten met onverzadigd vet.

Mensen die willen afvallen, zijn vaak bang voor het eten van vet. Dit is onterecht: vet eten leidt niet tot overgewicht. Het gaat om de totale hoeveelheid, de balans tussen de energie-inname en energiegebruik en de verhouding ten opzichte van de andere voedingsstoffen. Het eten van veel vet, leidt echter wel snel tot een (te) energierijke voeding, waardoor de kans op overgewicht wel toeneemt.

In een gezond voedingspatroon komt zo’n 20 – 40 procent van de totale energie-inname uit vetten, en dan voornamelijk uit onverzadigde vetten. Gemiddeld is dat zo’n 80 tot 100 gram vet, afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en beweegpatroon. Gezonde, onverzadigde vetten vind je in vloeibare bak- en braadproducten, halvarine in een kuipje, vis en noten. Verzadigde (ongezonde) vetten vind je in veel dierlijke producten zoals vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak en snacks.

Variatie in je voeding is erg belangrijk. Zo zorg je ervoor dat je voldoende verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast maakt variatie gezond eten vaak lekkerder en leuker, wat helpt om een gezond eetpatroon vol te houden.

Ook verzadiging speelt een belangrijke rol, zeker als je wilt afvallen. Zo voorkom je dat je honger (en eetbuien) krijgt. Kies voor gezonde producten die vullen (volkoren producten, eiwitten en onverzadigde vetten), in plaats van ‘lege’ calorieën die weinig belangrijke voedingsstoffen leveren (zoals wit meel, suiker, verzadigde vetten). Een gevarieerde en verzadigende voeding zorgt er zo voor dat je weinig honger hebt en lekker kunt blijven eten.