Website van het Jaar

Cholesterolverlagende voeding: van noten tot plantensterolen

Welke voedingsmiddelen kunnen het LDL-cholesterol verlagen? Op deze pagina lees je meer over cholesterolverlagende voeding. Ook vind je meer informatie over plantensterolen en de rol hiervan op het cholesterol.

Voorbeelden van cholesterolverlagende voeding

Voeding die het LDL-cholesterol verlaagt

Er wordt veel onderzoek gedaan naar voedingsmiddelen en hun invloed op het cholesterol. Over de invloed van voeding op het LDL-cholesterol zijn een aantal resultaten bekend die leiden tot belangrijke voedingsadviezen. Hieronder vind je een aantal voorbeelden.

Groente en fruit

De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Hierdoor vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen. Het advies is daarom om dagelijks minimaal 200 gram groente en 200 gram fruit te eten.

Cholesterol en vetten

Een belangrijk advies omtrent cholesterolverlagende voeding betreft het eten van de juiste soort vetten. Producten bevatten altijd een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol ten opzichte van onverzadigde vetten. Daarom is het advies om producten met relatief veel verzadigd vet te vervangen door producten met meer onverzadigd vet. Belangrijke adviezen omtrent het eten van vet:

  • Vervang roomboter of harde margarine door zachte margarine of halvarine op brood.
  • Kook in plaats van vaste met vloeibare bakproducten en plantaardige olie zoals olijfolie of zonnebloemolie.
  • Eet geen of weinig snacks die veel verzadigd vet bevatten zoals koek of gebak. Deze producten staan niet in de Schijf van Vijf.
  • Eet wekelijks vette vis die rijk is aan onverzadigd vet, zoals haring, makreel, zalm of sardientjes.

Lees voor meer informatie ook het dossier Vetten en oliën: (on)verzadigde vetten en transvetten.

Peulvruchten

Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat het eten van peulvruchten het LDL-cholesterol verlaagt. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Groene bonen zoals sperziebonen en pinda’s vallen qua gezondheidseffecten in een andere categorie (groenten en noten). Het advies is om wekelijks peulvruchten te eten. Peulvruchten zijn ook een goede vervanger voor vlees, zoals rundvlees of varkensvlees, dat relatief veel cholesterol en verzadigd vet bevat.

Noten

Je hoort het steeds vaker: ‘een handje noten is gezond’. Hoe zit dat precies? Uit onderzoek blijkt dat het eten van noten het LDL-cholesterol verlaagt. Noten behoren daarom tot de cholesterolverlagende voeding. Het gaat hierbij om bijvoorbeeld: walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten, paranoten, pecannoten en ook pinda’s. Of de noten gebrand of ongebrand zijn maakt niet uit, maar eet bij voorkeur wel ongezouten noten. Het advies is om minimaal 15 gram ongezouten noten per dag te eten; dit komt neer op een volle hand.

Bèta-glucanen en haver

Bèta-glucanen zijn een soort vezels. Ze komen vooral veel voor in de graansoorten haver en gerst. Van haverproducten en bèta-glucanen is bekend dat ze het LDL-cholesterol kunnen verlagen. Zoals verwacht verkleinen volkorenproducten dan ook het risico op hart- en vaatziekten. Daarom is het advies om vooral volkoren (graan)producten te gebruiken, dagelijks ten minste 90 gram. Denk hierbij aan volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous.

Plantensterolen

Plantensterolen zijn een aparte categorie in de cholesterolverlagende voeding. Qua structuur lijken plantensterolen op cholesterol, het effect is echter heel anders. Het is aangetoond dat de meeste mensen door het eten van plantensterolen het LDL-cholesterol kunnen verlagen. Dit effect wordt bereikt bij een inname van ongeveer 1,5-2,4 gram per dag. Plantensterolen komen van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen, bijvoorbeeld plantaardige oliën, noten, zaden, granen, fruit en groente. Helaas gaat het om kleine hoeveelheden; om ongeveer 3 gram plantensterolen binnen te krijgen zou je bijvoorbeeld 280 wortels moeten eten! Er bestaan ook verschillende producten waaraan plantensterolen in grotere hoeveelheden zijn toegevoegd, zoals speciale halvarine, yoghurt of yoghurtdrank zodat het makkelijker wordt om de geadviseerde 1,5-2,4 gram per dag te consumeren. 

Overige adviezen over cholesterolverlagende voeding

Over bovenstaande producten zijn de resultaten uit onderzoek redelijk eenduidig. Ze kunnen het LDL-cholesterol verlagen en zijn veilig te gebruiken naast andere leefstijlaanpassingen en eventuele medicatie.

Daarnaast zijn er veel andere voedingsmiddelen waarnaar nog volop onderzoek wordt gedaan. Onder andere soja-eiwitten, groene thee, probiotische yoghurt en rode gistrijst lijken een positief effect te hebben op het cholesterol. Andere producten hebben mogelijk licht effect op het cholesterol bij sommige patiëntgroepen. Voorbeelden zijn zeewier, berberine, meidoornextract en knoflook.  Van sommige producten is vrij zeker dat ze niet of nauwelijks bijdragen aan een lager cholesterol. Het gaat bijvoorbeeld om policosanol (een extract uit suikerriet of rijst), guggulsterones of guggul en resveratrol (bepaalde plantenextracten).

Het belangrijkste bij een hoog cholesterol blijft natuurlijk een algehele gezonde leefstijl. Door meer cholesterolverlagende voeding te eten, maar verder heel ongezond te leven (bijvoorbeeld ook veel ongezond eten, weinig bewegen, roken) bereik je waarschijnlijk geen positief effect op het cholesterol. Kun je hier wat extra hulp bij gebruiken van bijvoorbeeld een diëtist? Kijk dan eens op solvo voor een zorgspecialist bij jou in de buurt.

Dit dossier is geschreven gebruikmakend van adviezen door J. Plat - Professor 'Fysiologie van de voeding' aan de Universiteit Maastricht

Pagina laatst aangepast op 22-07-2019

Eindredactie: Redactie Gezondheidsplein

Cookies

Gezondheidsplein

Om je een informatieve en prettige online ervaring te bieden, maken Gezondheidsplein.nl (onderdeel van solvo b.v.) en derden gebruik van verschillende soorten cookies. Hieronder vallen functionele, analytische en persoonlijke cookies. Met deze cookies kunnen we de werking van onze website verbeteren en je van gepersonaliseerde advertenties voorzien.

Door op ‘Akkoord en doorgaan’ te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies zoals omschreven in onze privacy- & cookieverklaring.

Cookievoorkeuren

Je kunt hieronder toestemming geven voor het plaatsen van persoonlijke cookies. Met deze cookies houden wij en onze partners je gedrag op onze website bij met als doel je persoonlijke advertenties te tonen en onze website te optimaliseren.

Selecteer welke cookies je wil accepteren