Een vitamine-D-tekort is hetzelfde als een vitamine-D-gebrek of een vitamine-D-deficiëntie. Je lichaam maakt zelf met behulp van zonlicht  vitamine D aan, daarnaast wordt het ook uit de voeding opgenomen. Het vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel en organen. Een vitamine D tekort kan ontstaan door te weinig zonlicht en/of te weinig vitamine D in de voeding.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die de huid onder invloed van zonlicht zelf kan vormen en die je lichaam uit voeding kan halen. Vitamine D draagt bij  aan de opname van calcium en fosfor uit je voeding, wat belangrijk is voor  sterkere tanden en botten. Bovendien kan vitamine D bijdragen aan een goede weerstand, een gezonde werking van je spieren en een beter evenwichtsgevoel. Vitamine D is nodig om het risico op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd te verkleinen. 

Het is nog onvoldoende aangetoond dat vitamine D het risico op infecties (zoals verkoudheid) vermindert of een beschermende functie heeft bij kanker, diabetes, hart- en vaatziektes en depressies. 

In voeding komt vitamine D in twee vormen voor: 

• Vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mens en dier door blootstelling aan de zon. Vitamine D3 komt daarom van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, bijvoorbeeld in vette vis.
• Vitamine D2 (ergocalciferol). Vitamine D2 wordt niet door de huid van mens en dier in het lichaam aangemaakt. Het wordt onder andere gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels.

Wat is een normale vitamine-D-waarde?

Over het algemeen is de streefwaarde voor het vitamine-D-gehalte voor personen jonger dan 70 jaar 30 nanomol/liter (nmol/L). Hier geldt dat een volwassene per dag in totaal 10 microgram nodig heeft. Voor personen ouder dan 70 jaar geldt een streefwaarde van 50 nmol/L en een dagelijkse inname van 20 microgram.

Het is belangrijk om op te merken dat deze waardes afhankelijk zijn van een aantal factoren, zoals leeftijd, huidskleur, voedingsgewoonten en de tijd je die per dag in de zon doorbrengt.

Hoe werkt de opname van vitamine D?

De mogelijkheid tot opname van vitamine D hangt samen met andere processen in het lichaam. Het mineraal calcium bevordert bijvoorbeeld de opname van vitamine D. Ook andere stoffen uit voeding spelen een rol bij de opname van vitamine D. Zo wordt een vetoplosbare vitamine als vitamine D het beste opgenomen als in de darm ook wat vet of olie aanwezig is.

Is een tekort aan vitamine D gevaarlijk?

Een vitamine-D-tekort is niet direct gevaarlijk en kan ook redelijk eenvoudig worden aangevuld. Het is wel belangrijk om een vitamine-D-tekort vroegtijdig vast te stellen en te behandelen. 

Een langdurig tekort aan vitamine D uit zich vooral in je botten en spieren. In zeldzame, zeer ernstige gevallen kan een vitamine-D-tekort leiden tot ernstigere aandoeningen:

• Verweking van botten en botontkalking (osteoporose) bij volwassenen. Een langdurig en ernstig vitamine-D-tekort kan leiden tot het verweken van botten (osteomalacie). Bij volwassenen en ouderen kan als gevolg van osteomalacie op den duur osteoporose optreden. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt. Osteoporose verhoogt vooral bij vrouwen het risico op botbreuken, met name na de overgang (dus vanaf circa 50 jaar).

Engelse ziekte (rachitis) bij kinderen. Een vitamine-D-tekort kan bijdragen aan een verslechtering van de opname van calcium in de botten en daarmee de opbouw van de botten. Dit kan leiden tot botbreuken en misvorming van de botten. In Nederland komt deze ziekte bij kinderen bijna niet meer voor, onder andere omdat er aan verschillende voedingsproducten vitamine D wordt toegevoegd.

De symptomen van een vitamine-D-tekort uiten zich vooral in botten en spieren, maar kunnen per persoon verschillen. Je kunt bij een langdurig vitamine-D-tekort last krijgen van:

• Spierzwakte
• Spierkrampen of -trillingen
• Pijn aan gewrichten
• Zwakke en pijnlijke botten, met als gevolg een grotere kans op botbreuken

Vitamine-D-tekort en psychische klachten

Hoewel psychische klachten vaak met een vitamine-D-tekort worden geassocieerd, is er nog onvoldoende aangetoond dat het daadwerkelijk bijdraagt aan het ontstaan van een depressie of ernstige vermoeidheid.

Je lichaam haalt vitamine D uit twee bronnen: zonlicht en voeding, waarvan zonlicht de belangrijkste is. Zo’n 90% van vitamine D in je lichaam wordt namelijk aangemaakt als je tijd in de zon doorbrengt. Je huid bevat het pigment provitamine D en onder invloed van zonlicht zet je dit pigment om in vitamine D3.

De overige 10% is afkomstig uit je voeding. Een vitamine-D-tekort ontstaat dan ook meestal door een gebrek aan zonlicht.

Er zijn een aantal groepen die meer risico lopen op een vitamine-D-tekort, bijvoorbeeld mensen met een donkere huidskleur en ouderen. Mensen met een donkere huid zijn namelijk minder gevoelig voor ultraviolette straling en maken daardoor minder vitamine D aan door alledaagse blootstelling aan zonlicht dan mensen met een lichte huid. Daarnaast neemt het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken af naarmate je ouder wordt. Ook zwangere vrouwen, kinderen, mensen die weinig buiten komen en gesluierde vrouwen lopen mogelijk extra risico.

Voor deze risicogroepen adviseert de Gezondheidsraad het gebruik van supplementen. De dosering is per groep gebaseerd op de gemiddelde verwachte blootstelling aan zonlicht per dag, het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken en de behoefte aan het versterken van botten en houdingsstabiliteit.

De volgende aanvullingsadviezen gelden:

• Kinderen van 0-4 jaar: 10 microgram.
• Zwangere vrouwen: 10 microgram.
• Vrouwen van 4-50 jaar met donkere huid of met lichte huid en onvoldoende zonlicht: 10 microgram.
• Mannen van 4-70 jaar met donkere huid of met lichte huid en onvoldoende zonlicht: 10 microgram.
• Vrouwen van 50-70 jaar: 10 microgram.
• Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar: 20 microgram.

De normen en aanvullingsadviezen van de overheid zijn bedoeld om een vitamine-D-tekort te voorkomen en niet om een tekort te behandelen. Deze norm houdt geen rekening met ziektes die tot een afwijkende behoefte aan vitamine D kunnen leiden, zoals nierziektes of een verstoorde vetopname. Vraag in die gevallen advies over de aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag aan je medisch behandelaar.

Extra vitamine D bij zwangerschap en baby’s

Voor alle zwangere vrouwen wordt voor de zekerheid aangeraden 10 microgram vitamine D per dag uit een supplement te nemen, ongeacht hun huidskleur of blootstelling aan zonlicht. Hiermee is de kans op een vitamine-D-tekort voor zowel moeder als kind kleiner. Het is verstandig om al voorafgaand aan de zwangerschap met extra vitamine D te beginnen, aangezien de aanleg van het botweefsel van het kind al in het eerste trimester van de zwangerschap begint.

Alle baby’s en kinderen van 0 tot 4 jaar hebben naast voldoende daglicht en gezonde voeding een supplement met in totaal 10 microgram vitamine D per dag nodig. Lang niet alle jonge kinderen krijgen namelijk voldoende vitamine D uit hun voeding binnen. Ook baby’s die flesvoeding krijgen hebben extra vitamine D nodig. Extra vitamine D bij baby en kind vermindert het risico op rachitis.

De beste manier om vitamine D aan je kind te geven, is in de vorm van druppels, capsules of tabletten. Soms bevatten voedingsmiddelen al extra vitamine D, bijvoorbeeld in bepaalde peutermelk, toetjes, pap, kwark en yoghurt. Als je kind druppels, capsules of tabletten krijgt, is het niet nodig om daarnaast producten met extra vitamine D te geven.

Overige risicogroepen

Naast de eerdergenoemde risicogroepen met een vitamine-D-tekort, zijn er ook mensen voor wie een aanvulling met vitamine D wenselijk kan zijn, maar voor wie geen officieel aanvullingsadvies bestaat:

• Mensen die eenzijdig eten.
• Vegetariërs en veganisten.
• Mensen met een alcoholverslaving. Overmatig alcoholgebruik kan de lever aantasten, wat de aanmaak van vitamine D belemmert.
• Mensen die een extreem (vetarm of vetloos) dieet volgen. 
• Ouderen die weinig eten.

Voor deze mensen is het vooral belangrijk om hun leefstijl te verbeteren en hun eetpatroon aan te passen.

Daarnaast kan het bij gebruik van bepaalde medicijnen nodig zijn om extra vitamine D te slikken. Sommige medicijnen hebben bij langdurig gebruik namelijk een directe of indirecte invloed op de stofwisseling of de werking van vitamine D. Vraag bij twijfel hierover advies aan je huisarts of behandelend arts.

Een tekort aan vitamine D kun je doorgaans opvangen met vitamine-D-supplementen. Vitamine-D-supplementen zijn er in de vorm van tabletten, ampullen, drank, druppels en capsules. Op medische indicatie kan een specialist een vitamine-D-injectie voorschrijven, bijvoorbeeld als je darmen niet meer voldoende vitamine D kunnen opnemen. Dit kan het geval zijn als delen van de darm zijn verwijderd of door ontstekingen zijn veranderd (zoals bij de ziekte van Crohn).

Je kunt vitamine-D-supplementen (met uitzondering van de injecties) kopen bij de drogist of apotheek. Goedkopere huismerken werken over het algemeen even goed als duurdere merken. Wel kunnen bijvoorbeeld andere grondstoffen of hulpstoffen zijn gebruikt. Het lichaam neemt vitamine D in vitamine-D-supplementen gemakkelijker op dan vitamines in voeding.

Herstel van een vitamine-D-tekort duurt bij een juiste behandeling doorgaans 2 tot 3 maanden.

Supplementen met vitamine D2 of D3?

Op het etiket van vitamine-D-supplementen staat meestal vitamine D3 (cholecalciferol) en soms vitamine D2 (ergocalciferol). Meestal wordt aan supplementen en verrijkte voedingsmiddelen zowel vitamine D2 als vitamine D3 toegevoegd. Als dit niet het geval is, kies dan bij voorkeur een supplement met vitamine D3. Dit is namelijk de actievere vorm van vitamine D. Het gehalte aan vitamine D staat aangegeven op het etiket in microgrammen. Dit wordt meestal afgekort tot µg of mcg.

Overleg voor de juiste dosering met je huisarts en lees voor gebruik altijd de bijsluiter.

Om je huid voldoende gelegenheid te geven om vitamine D aan te maken, kun je het beste elke dag tussen 11.00 uur en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten in de zon doorbrengen. Je moet hierbij ten minste je hoofd en handen onbedekt laten. Wanneer je een groter deel van je lichaam blootstelt, volstaat kortere tijd, en in de zomer kan enkele minuten in de zon zelfs al voldoende zijn.

Wel is het altijd belangrijk om veilig te zonnen. Ga in de zomer juist niet midden op de dag in de zon zitten; dan kun je door de hoge zonkracht snel verbranden. Ook in de schaduw of met bewolkt weer maakt je huid vitamine D aan, maar minder snel dan in de zon. Wanneer je je insmeert met een hoge factor zonnebrandcrème of een sunblock, is langere blootstelling aan de zon nodig om voldoende vitamine D aan te maken. 

De hoeveelheid vitamine D die je aanmaakt onder de zonnebank is onbekend. Bovendien maakt je huid alleen vitamine D aan onder invloed van UVB-straling. Niet alle zonnebanken leveren deze straling. Lees meer over hoe je veilig onder de zonnebank kunt.

Vitamine D in voeding

Zorg naast voldoende tijd in de zon ook voor een gevarieerd eetpatroon met regelmatig een avondje vette vis, zoals haring, zalm, paling en makreel. Het Voedingscentrum adviseert minstens één keer per week vis te eten. Vitamine D komt in lagere concentraties ook voor in vlees, lever, eieren en melkproducten.

In Nederland wordt aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan oliën) ook vitamine D toegevoegd. Roomboter bevat van nature vitamine D, maar veel minder dan de toegevoegde vitamine D in margarine en halvarine. Ook kunstmatige zuigelingenvoeding bevat een volgens de EU-richtlijn geldend gehalte aan vitamine D (1 tot 2,5 microgram/100 kcal).

Denk je dat je te maken hebt met een vitamine-D-tekort of heb je last van eerdergenoemde symptomen? Neem dan altijd eerst contact op met de huisarts voordat je vitamine-D-supplementen gaat slikken. Je huisarts kan op basis van een bloedonderzoek bepalen of je inderdaad een tekort aan vitamine D hebt en samen met jou de juiste behandeling bepalen.

Een vitamine-D-teveel kan bij gezonde mensen in principe alleen ontstaan door langdurig gebruik van te veel vitamine-D-supplementen. Wanneer je normaal eet en de veilige bovengrens voor vitamine D respecteert, is de kans op een vitamine-D-teveel minimaal.

Langdurige blootstelling aan zonlicht veroorzaakt geen vitamine-D-teveel. De huid zorgt dan namelijk voor een verminderde aanmaak van vitamine D, waardoor een goede vitamine-D-waarde ontstaat.

Veilige bovengrens vitamine-D-waarde

Bij de inname van vitamine D uit voeding houdt de Gezondheidsraad een veilige bovengrens aan, zoals vastgesteld door de EFSA. Boven deze grens bestaat de kans dat ongewenste bijeffecten optreden.

• De aanvaardbare bovengrens van de vitamine-D-inname voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag.
• Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de bovengrens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram.

Bijwerkingen Vitamine-D-teveel

Bij een langdurig te hoge inname van vitamine D kan afzetting van kalkzouten in weefsels (calcificaties) in het lichaam en schade aan het hart, de nieren en bloedvaten ontstaan. Verder kun je last krijgen van de volgende bijwerkingen:

• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Duizeligheid
• Vermoeidheid
• Maagklachten
• Verstopping
• Misselijkheid en braken
• (Overmatige) dorst
• Veelvuldig plassen

Vitamine-D-overdosis

Een vitamine-D-overdosis komt in de praktijk zelden voor. Dit gebeurt eigenlijk alleen als je zonder aantoonbare reden of niet op advies van een deskundige te hoge dosis vitamine-D-supplementen neemt. Als je een zeer hoge hoeveelheid vitamine D hebt gebruikt, neem dan contact op met een arts of apotheker. Zorg ervoor dat je de verpakking en de overgebleven vitamine D bij de hand hebt.

Lees dan verder op:

• Nederlands Huisartsen Genootschap: Laboratoriumdiagnostiek Vitamine-D-deficiëntie
• https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
• https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

Video’s

Bekijk in onderstaande video wie een verhoogd risico heeft op een vitamine-D-tekort en hoe je dit voorkomt.