Omega 3-6-9: onverzadigde vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en staan ook wel bekend als n-3-vetzuren. Er zijn plantaardige en dierlijke bronnen van Omega 3.

Plantaardige Omega-3 bronnen

Plantaardige oliën zijn een belangrijke bron van Omega 3-vetzuren. Het bekendste plantaardige omega 3-vetzuur is alfa-linoleenzuur (ALA).

Alfa-linoleenzuur (ALA)

ALA is een zogenoemd essentieel vetzuur. Deze vetten zijn belangrijk voor een optimale gezondheid, maar het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. Essentiële vetzuren moet je dus uit voeding halen. ALA zit in plantaardige oliën, met name in lijnzaadolie, raap-/koolzaadolie en sojaolie. In kleinere mate komt het voor in noten, vlees en sommige groene bladgroentes zoals spinazie.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen dat minimaal 1% van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt afkomstig moet zijn van alfa-linoleenzuur. Dit komt neer op zo’n 2 gram ALA bij een inname van 2000 calorieën per dag. 

Dierlijke Omega 3-bronnen

De bekendste dierlijke bronnen van Omega 3 zijn de zogenoemde visvetzuren EPA en DHA. Vette vis is de belangrijkste bron van deze Omega 3-vetzuren.

Omega 3-visolie: EPA en DHA

Eicosapentaeenzuur (EPA) en docasahexaeenzuur (DHA) zijn belangrijke Omega 3-vetzuren. Je lichaam kan visvetzuren wel zelf aanmaken uit ALA, maar dit gebeurt maar in zeer beperkte mate. Daarom is voeding een belangrijke bron voor EPA en DHA. De vetzuren komen vooral voor in (vette) vis, schaal- en schelpdieren. Denk hierbij aan makreel, zalm en haring. Eieren en sommige vleessoorten bevatten ook EPA en DHA, maar de gehaltes kunnen sterk variëren. Aan sommige voedingsmiddelen wordt ook EPA en DHA toegevoegd, bijvoorbeeld aan bepaalde margarines.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 200 milligram Omega 3 uit vis te consumeren. Dit kan bijvoorbeeld door een keer per week een portie vette vis te eten. Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten is het verstandig om margarine verrijkt met visolie op hun brood te smeren of visoliecapsules te gebruiken. Er bestaan ook supplementen met EPA en DHA afkomstig uit algen.

Omega 6-vetzuren of n-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. De bekendste vorm van Omega 6 is linolzuur.

Linolzuur

Linolzuur is het meest voorkomende meervoudig onverzadigde vet. Je vindt het vooral in plantaardige oliën, zoals sesamolie, maïsolie en zonnebloemolie. Linolzuur is net als ALA een essentieel vetzuur, dat je alleen uit voeding kunt halen.

De Gezondheidsraad adviseert een inname van linolzuur van ongeveer 2% van je dagelijkse calorieën. Dit is ongeveer 4 gram per dag voor een volwassen vrouw (bij 2000 calorieën) en 6 gram per dag voor een volwassen man (bij 2500 calorieën). Je krijgt voldoende linolzuur binnen door gezonde oliën en vetten te gebruiken bij het bereiden van voedsel of besmeren van brood.

Vaak lees je over de juiste verhouding of balans tussen Omega 3 en Omega 6: de Omega 3/6-ratio. Voor een optimale gezondheid zou je ongeveer evenveel Omega 3 als Omega 6 binnen moeten krijgen. In de praktijk krijgen mensen met een Westers dieet vaak meer Omega 6 dan 3 binnen. Veel gezondheidsexperts twijfelen aan het nut van de Omega 3/6-ratio. De hoeveelheid Omega die je binnenkrijgt lijkt veel belangrijker dan de verhouding. Bovendien kun je Omega 3 en 6 in de ‘juiste’ verhouding binnenkrijgen, maar van beide te veel of te weinig (en dan waarschijnlijk te weinig omdat veel mensen nu al moeite hebben om voldoende Omega 3 binnen te krijgen). Ook zijn wetenschappers het niet eens over de optimale verhouding, bijvoorbeeld 1:1 of 4:1. Belangrijker is daarom om je aan de aanbevelingen voor de minimale en maximale Omega inname te houden. Volgens de World Health Organization is dit voor Omega 3-vetzuren tussen de 0,5 en 2 procent van je totale energie (calorieën) en voor Omega 6-vetzuren tussen de 2,5 en 9 procent. De WHO en de Gezondheidsraad concluderen dat een dagelijkse energie-inname tot 12% uit meervoudig onverzadigde vet veilig geconsumeerd kan worden.

Omega 9 is net als Omega 3 en 6 een onverzadigd vetzuur. Omega 9 is echter een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, wat betekent dat er scheikundig gezien slechts één dubbele binding is. Het belangrijkste Omega 9-vetzuur is oliezuur.

Oliezuur

Vooral noten, notenolie, rijstolie, olijfolie en arachideolie bevatten veel oliezuur. Omega 9 is geen essentieel vetzuur, dus je lichaam kan het zelf aanmaken. Je kunt Omega 9 wel aanvullen door middel van voeding. De Gezondheidsraad geeft geen aanbevelingen over de dagelijkse inname van Omega 9.

Bronnen: Gezondheidsraad, MVO, Voedingscentrum

Dit dossier is mede mogelijk gemaakt door onze partners