Diabetes type 2 is tot nu toe niet te genezen. Heb je diabetes type 2, dan krijg je naast medicijnen om je cholesterol en bloeddruk te verlagen vaak ook voedings- en bewegingsadviezen. Wist je dat er een aantal simpele stappen zijn waarmee je zelf de klachten kunt beperken? Je krijgt meer energie en hoeft dan vaak minder medicijnen te gebruiken. Zo doe je dat:
10 stappen om je beter te voelen bij diabetes type 2
Diabetes type 2 geeft vervelende complicaties, maar die kunnen met behulp van een goede levensstijl enorm worden beperkt. Karine Hoenderdos en Hanno Pijl schreven er in hun boek ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter’ over. Hun tienstappenplan is makkelijk te volgen, maar vergt natuurlijk wel enige discipline. Medicijnen en andere kunstmatige stoffen komen daar niet bij kijken. Ideaal dus! Wij hebben de stappen kort samengevat en voor je op een rijtje gezet.
Stap 1: Schrap zoveel mogelijk onnodige suiker
Laat alle snelle suikers achterwege. Doe geen suiker meer in je thee of koffie, laat frisdrank staan, en doe eens een keertje iets anders op brood dan hagelslag. Snelle suikers als deze zorgen ervoor dat je bloedglucose supersnel stijgt. Iets waar de insuline in je lichaam echt niet tegenop kan werken als je diabetes type 2 hebt.
Stap 2: Beweeg!
Heb je diabetes type 2, dan ben je vaak moe. Eventjes sporten of een beetje beweging aanbrengen in je leven kan dan ook een enorme last lijken. Echter, de positieve gezondheidseffecten van meer bewegen zijn zo groot dat het zeker de moeite waard is. Dit is wat beweging met je lichaam doet:
- De gevoeligheid voor insuline wordt verhoogd, waardoor je bloedglucoseniveau stabieler en lager wordt.
- Je bloeddruk daalt.
- Je ontwikkelt meer spiermassa en verliest vetmassa.
- Het versterkt je botten.
- Meer bewegen gaat gepaard met een verlaagd cholesterolgehalte.
- Je hebt een verlaagde kans op hart- en vaatziekten.
- Het brengt je in een goede stemming, en je wordt minder moe.
- Het vermindert stress.
Reden genoeg dus om meer in beweging te komen.
Stap 3: Weg met die koolhydraten
Een grote boosdoener van een te hoge insulinespiegel (bloedsuikerspiegel) is koolhydraten. Het eten van minder koolhydraten is een alternatieve oplossing die kan helpen bij het verminderen van de klachten van diabetes type 2. Dit betekent echter niet dat je ze helemaal uit je dieet hoeft te schrappen. Een diëtist kan je helpen de juiste (balans in) voeding bij diabetes type 2 te vinden.
Stap 4: Verbeter je energiebalans
In deze stap wordt gekeken naar goede energie-vervangers. Hoewel je jouw energie eerst vooral haalde uit suikers en koolhydraten, kun je deze nu beter vervangen door eiwitten en vetten.
Eiwitten zijn van groot belang voor ons lichaam. Ze zijn de bouwstof van elke cel. Koolhydraten kunnen daarom goed worden vervangen met eiwitten. Denk bij eiwitrijke producten bijvoorbeeld aan vlees, vis, zuivel, peulvruchten en noten.
Ook goede vetten zijn een essentiële toevoeging op dit dieet. Hoewel veel mensen denken dat vetten ongezond zijn, is dat helemaal niet het geval. Ook vet is namelijk onmisbaar voor ons lichaam. Zeker als je diabetes hebt zijn goede vetten heel gezond. Het levert veel energie, zonder dat het veel effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in noten, avocado’s en vette vis.
Stap 5: Verminder stress
Wanneer je als diabetespatiënt last hebt van stress, kan dit een negatief effect hebben op je bloedsuikergehalte. Je bloedsuiker kan erdoor gaan stijgen of juist dalen. Hierdoor moet je lichaam harder werken om de wisseling van de waarden continu te corrigeren. Daarvan raakt de stofwisseling in de war. Daarnaast kun je je als diabetespatiënt zorgen maken over je bloedsuikerspiegel of bang zijn voor eventuele complicaties. Hierdoor kun je ook stress ervaren. Toch verergert het probleem hierdoor alleen maar, want stress verhoogt je bloedsuikerspiegel. Probeer daarom stress zoveel mogelijk te vermijden, door goed voor jezelf te zorgen. Neem voldoende rust, slaap voldoende en ontspan regelmatig. Je zult merken dat dit je veel beter zal laten voelen!
Stap 6: Eet meer groenten
Groenten zijn supergezond. Ze leveren veel voedingsstoffen, terwijl ze maar weinig koolhydraten en calorieën bevatten. Wanneer je diabetes type 2 hebt, doe je er goed aan om je dieet wat meer aan te vullen met veel groenten. Waar ‘normale’ mensen ongeveer tweehonderd gram groenten per dag wordt geadviseerd te eten, mogen mensen met diabetes die portie verdubbelen.
Stap 7: Leer omgaan met de moeilijke situaties
Het aanpassen van je dieet en levensstijl zal uiteraard niet van het ene op het andere moment enorme verschillen maken. Beetje bij beetje zul je toch merken dat het steeds beter met je gaat. Laat je dus niet uit het veld slaan door een te langzaam resultaat en hou vol. De aanhouder wint!
Ook kunnen zich eventuele lastige situaties voordoen in het dagelijkse leven. Eten bij een restaurant kan een extra uitdaging worden, maar ook dat is simpel opgelost. Al je even goed kijkt, zul je namelijk ontdekken dat er op veel menukaarten wel degelijk gerechten zijn die binnen jouw dieet passen. Ga je op vakantie? Pas dan op met alcohol en koolhydraatrijke gerechten. Zie een vakantie als iets waar je lekker veel rust en tijd voor jezelf hebt, en niet als een uitnodiging om je diabetes te verwaarlozen. Hierdoor zul je juist vermoeid thuiskomen.
Stap 8: Meet je vooruitgang
Meten is van groot belang bij diabetespatiënten. Zo kun je naast je gezondheid ook je vooruitgang meten. Maar wat kun je precies meten en hoe doe je dat?
- Bloedglucose: dit kun je meten met behulp van een druppeltje bloed en een teststripje. Een te hoog bloedglucosegehalte kan gevaarlijk zijn. Je leest meer over de verschillende manieren om dit te doen in het dossier bloedsuiker meten bij diabetes. Soms heb je medicijnen nodig om de bloedsuikerspiegel op het juiste peil te houden. Vaak is het na verloop van tijd nodig om insuline te spuiten. Dit gaat altijd in overleg met je arts. Lees hier alles over het injecteren van insuline, van de juiste techniek tot de juiste naald.
- HbA1c: dit zijn de versuikerde cellen van de rode bloedkleurstof. Het is een belangrijke meting bij diabetes en dit laat je doen in een laboratorium.
- Middelomtrek: vet op je buik zorgt ervoor dat vetcellen in de buik zich nestelen rond de organen. Dit ontregelt de stofwisseling van glucose in je lichaam. Hoe minder vet op je buik, hoe beter dus! Je meet de omtrek van je middel gemakkelijk zelf met een meetlint.
- Jaarlijkse check-up: laat minstens één keer per jaar een check-up doen bij een arts. Deze doet dan een wat uitgebreidere bloedtest waarbij er wordt gekeken naar het cholesterolgehalte en de glucosewaarden. Ook is het goed om je te laten testen op verdere complicaties die mogelijk komen kijken bij diabetes type 2.
- Stappentellers en gezondheids-apps: een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes type 2 is het aanmeten van een gezonde levensstijl. Met een stappenteller of gezondheids-app kun je gemakkelijk meten hoeveel je beweegt en checken of je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Dagboek: metingen kunnen erg schommelen, zo kan de mate van stress bijvoorbeeld veel invloed hebben op je glucosegehalte. Het is daarom goed om een dagboek bij te houden, zodat je dit soort schommelingen goed kan registreren.
- Humeur en energiepeil: naast de harde cijfers is natuurlijk ook jouw eigen gevoel van belang. Ga daarom geregeld na hoe het met je humeur en energiepeil gaat.
Stap 9: Vraag om hulp
Onthoud dat je er niet alleen voor staat. Laat je familie en vrienden weten waar je mee te maken hebt en waar jouw behoeftes liggen. Zij kunnen er dan verder rekening mee houden. Ook kun je met vragen terecht bij het Diabetes Fonds.
Stap 10: Kook met liefde
Kook zelf je eten. Zelf koken met pure en onbewerkte producten doet wonderen voor je gezondheid. Je kunt op deze manier ook helemaal zelf maken wat jij lekker vindt. Stop je er een beetje moeite in, dan wordt koken én genieten van eten een stuk leuker.
