Oefeningen voor de achillespees

De achillespees kan wat weerstand bieden tijdens een oefening. Dit kan voelen als een lichte spanning op de pees. Dat is geen probleem. Je mag echter geen pijn voelen. Stop bij pijn onmiddellijk met de oefening.

Hieronder vind je een paar voorbeelden van oefeningen. Begin na een gescheurde achillespees met oefening 1 en bouw het langzaam op met de daaropvolgende oefeningen. Doe je een zwaardere oefening die al snel pijnlijk wordt? Houd het dan nog bij de lichtere oefeningen.

Ga ergens op zitten zodat je voet ontspannen hangt, bijvoorbeeld op een tafel. Beweeg je voet rustig omhoog, zodat het een hoek van negentig graden (ten opzichte van het onderbeen) aanneemt. Ontspan daarna je voet weer. Herhaal de oefening meerdere malen.

Ga op je rug liggen en ontspan je voet. Strek vervolgens je tenen, door deze van je lichaam af te duwen. Vervolgens buig je de tenen naar je lichaam toe, waardoor je voet in een hoek van negentig graden (ten opzichte van het onderbeen) komt te staan.

Ga recht voor een muur staan en zet je handen op schouderhoogte tegen de muur. Het been met de achillespeesruptuur is gestrekt en zet je een stapje naar achteren. Het gezonde been doet een klein stapje naar voren. Laat je gewicht op het achterste been rusten. Zodra je goed staat, beweeg je je lichaam (als een soort plank) naar voren. De hiel van het achterste been blijft op de grond. Je voelt dan een lichte spanning op de achillespees. Houd deze houding bij voorkeur vijftien tot twintig seconden vast en herhaal het ongeveer drie keer. Let op: je mag absoluut geen pijn voelen.

De spieren rondom de achillespees worden zwakker tijdens het herstel. Ze worden namelijk niet gebruikt zolang ze in het gips of een aanpasbare schoen zitten. De kans op een nieuwe blessure wordt kleiner als deze spieren worden getraind. Dit kan op veel manieren, bijvoorbeeld met de teenloop. Ga op je tenen staan en maak een wandelingetje. Druk hierbij de grote tenen goed in de grond. Doe dit vijftien tot twintig seconden en herhaal het – voor zover dat lukt – ongeveer twintig keer. Voel je pijn? Dan stop je.

Tip: variant op de teenloop

Een variant op de teenloop is het op en neer bewegen van de ‘teenhouding’ naar de ‘platte voethouding’. Begin de oefening eventueel met je ergens aan vast te houden. Je kunt jezelf uitdagen door de oefening steeds sneller uit te voeren. Bouw het rustig op en ga jezelf pas uitdagen als de achillespees en de spieren eromheen sterk zijn. Zodra je de balans kwijtraakt, kun je namelijk een verkeerde beweging maken en je opnieuw blesseren.