Hoe kan vezelrijk voedsel helpen bij een goede stoelgang?

Een groot deel van onze voedingsmiddelen bevat voedingsvezels. Vezels zijn plantendeeltjes die niet in de maag en dunne darm worden verteerd. Hierdoor bereiken ze onveranderd de dikke darm, waar ze uiteindelijk via de ontlasting het lichaam verlaten. Kenmerkend aan vezels is dat ze vocht vasthouden. Hierdoor wordt de ontlasting smeuïg. Harde ontlasting wordt daardoor zachter en soepeler, terwijl zachte, dunne ontlasting juist indikt.

Soorten vezels

Vezels zijn op te delen in twee soorten: oplosbare en niet-oplosbare vezels.

• Oplosbare vezels. Deze worden in de dikke darm afgebroken. Hierbij komen gassen en stoffen vrij die de ontlasting luchtig en soepel houden. Daarbij dienen deze vezels als voeding voor de goede bacteriën in je darm. Oplosbare vezels zitten voornamelijk in groenten, fruit en peulvruchten.
• Niet-oplosbare vezels. Deze worden helemaal niet verteerd en zijn dus onveranderd in je ontlasting terug te vinden. Niet-oplosbare vezels werken als een spons. Ze nemen vocht op, waardoor niet alleen je poep soepeler en smeuïger wordt, maar ook de volume van je ontlasting toeneemt. Daarnaast krijg je sneller een voller gevoel als je voedingsmiddelen met onoplosbare vezels eet. Om overgewicht te voorkomen zijn deze vezels dus ook belangrijk. Niet-oplosbare vezels vind je vooral in granen. 

Voor een gezonde stoelgang en spijsvertering is een goed evenwicht tussen beide vezels belangrijk. Door gevarieerd te eten zul je van beide voldoende binnenkrijgen. Eet je te weinig vezels? Of te veel van de één en te weinig van de ander? Dan kun je last krijgen van een trage stoelgang, verstopping of aambeien.

Vezels zitten met name in groente, fruit, peulvruchten, volkorenbrood, muesli en zilvervliesrijst. Hoeveel je er dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zo hebben mannen meer vezels nodig dan vrouwen. En hoe ouder je bent, hoe hoger de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels ligt. Een volwassen man heeft bijvoorbeeld  40 gram per dag nodig, terwijl voor een jongen van zes jaar 25 gram voldoende is. Een volwassen vrouw  moet 30 gram vezels per dag binnenkrijgen, terwijl het minimum voor een meisje van zes jaar 20 gram is. 

Maar hoe kom je als volwassen vrouw of man in de praktijk aan dit vezeladvies? Probeer ten minste twee ons groente, twee stuks fruit, ongeveer vijf à zes sneetjes volkoren brood en twee ons aardappelen, volkorenpasta of -rijst te eten. Hierbij is het belangrijk om voldoende te blijven drinken, minstens anderhalve tot twee liter per dag. Vezels hebben vocht nodig om op te zwellen en de ontlasting smeuïger te maken.