Overgewicht

 

Zelfmedicatie

Als je niet zo heel veel te zwaar bent, is het vaak mogelijk om zelf af te vallen. Het belangrijkste hierbij is dat je je eet- en beweegpatroon structureel moet aanpassen: je moet gezond gaan leven. Dit betekent regelmatig bewegen, niet roken en gezond en niet te veel eten. Het is belangrijk dat je dit gezonde patroon blijft volhouden. Extreem lijnen om daarna weer in je oude ongezonde gewoontes terug te vallen heeft geen enkele zin.

Voeding

Belangrijk is om gezond, gevarieerd en de juiste hoeveelheden te eten. Voor een volwassene is dat gemiddeld per dag:

• volkorenbrood: 4-7 sneetjes
• aardappelen, rijst, pasta, bonen, erwten of couscous: 3-4 opscheplepels
• groente, rauwkost: 4 opscheplepels
• fruit: 2 vruchten
• zuivel: 400–500 ml magere melkproducten en 1 plak magere kaas (30+ en 20+ kaas)
• mager vlees, vis, kip, kalkoen, een ei of plantaardige vleesvervangers zoals tempe, tahoe of sojaproducten: 100-120 gram; bij voorkeur 1 - 2 keer per week vis.
• halvarine, margarine, vloeibare bak- en braadproducten: 20-35gram (1 eetlepel is 15 gram)
• drinken: 1,5 liter (of 8 tot 12 glazen, melkproducten inbegrepen)

Eet drie maaltijden per dag en maximaal vier keer per dag iets tussendoor. Geschikte calorie-arme tussendoortjes zijn een biscuitje, rijstwafel, handje popcorn of zoute stokjes, bouillon, stukjes bloemkool, tomaat, komkommer, radijs, bleekselderij of wortel.

Beweging

Als je overgewicht hebt is het belangrijk minimaal een halfuur per dag actief te bewegen. Bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen, rennen, tuinieren of dansen. Als je het moeilijk vindt om het bewegen vol te houden, spreek dan een vaste dag en tijd af met jezelf of doe het samen met een vriend of vriendin. Maak er ook een gewoonte van om in je dagelijks leven iets meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar je werk in plaats van de auto en neem de trap in plaats van de lift.

Soms lukt het zelf niet om af te vallen of val je wel af, maar komt het er even snel weer aan (het gevreesde jojo effect). Dan is het verstandig dit met je huisarts te bespreken. Die kan je meer vertellen over allerlei mogelijkheden om af te vallen en kan je ondersteunen in dit proces. Je huisarts heeft ook de mogelijkheid je door te sturen naar een diëtiste.